Yarın sınava gireceksin ve bunu düşündükçe kalbin çarpıyor, miden bulanıyor, ellerin titriyor. Sadece sen değil, anne-baban da aynı heyecan içinde ama sana belli etmemeye çalışıyorlar.
“Ya sınav çok zor olursa”, “Ya sınav sırasında da heyecanlanır ve yanlış yaparsam”, “Ya vaktimi doğru kullanamazsam” gibi düşünceler zihninin içinde dolanıp duruyor.
Bu düşünceler neticesinde yoğun kaygı yaşıyorsun. Bu yaşadığın duyguya “sınav kaygısı” diyebiliriz. Her öğrenci, sınav öncesinde belirli düzeyde kaygı yaşayabilir. Bu kaygı çok normal. Hatta, bir miktar kaygının, iyi performans göstermemizi sağlayan olumlu etkileri bile var.
Bedenimizin kaygı duygusu sonucu otomatik verdiği tepkiler sırasında salgılanan adrenalin hormonunun uyarıcı etkisi, kişinin dikkatini toplamasına yardımcı oluyor.
Diğer taraftan, kaygı çok yoğun yaşandığında faydadan çok zarar verebilir, performansı olumsuz etkileyebilir. Çünkü yoğun kaygı yaşadığımızda bedenimiz daha yoğun tepkiler verir: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunum güçlüğü, titreme, mide ağrısı, baş ağrısı vb...
Sonuç olarak, yoğun kaygı sırasında beden kaygı ile uğraştığı için enerjin israf edilmiş olur. Öyleyse en önce, yaşadığımız bu yoğun kaygıyı azaltmamız gerek.
KAYGIYI AZALTMANIN
BİRÇOK YOLU VAR
Kaygıyı azaltmak veya yaşadığın kaygı ile daha rahat baş edebilmek için yapabileceğin birçok şey var:
1- Derin nefes çalışması yapabilirsin... İster sınav öncesi, ister sınav sırasında kaygılandığında yapacağın bu nefes çalışması bedenine bir hatırlatma yapmaya yarayacak: “Şu anda sandığın kadar büyük bir tehlike yok.”
Nefes çalışması yapmak hem çok kolay hem de çok etkili: Şimdi bütün dikkatini nefes alış verişine ver. Çok derin bir nefes al ve yavaşça ver. Bir yandan da elini göbeğinin üzerine koy, elinin nasıl kalkıp indiğine odaklanın. Bu sayede diyaframını kullanarak daha derin nefes alabildiğini fark edeceksin. Diyafram kullanılarak alınan derin nefes bedenin gevşemesine yardım eder. Her nefes alışında içinden yavaşça sekize kadar say. Verirken de aynı şekilde... Yavaş yapman çok önemli çünkü hızlı yaparsan başın dönebilir.
10 kere bile yaptığında, yarattığı etkiyi fark edeceksin. Derin nefes alıp verirken gözlerini kapayıp sana huzur veren bir yeri düşünmeyi de deneyebilirsin. Gözünün önüne getirmeye çalıştığın bu görüntülerin tüm detaylarını hatırlamaya çalış.
Örneğin, eğer deniz kenarında olmayı hayal ediyorsan, denizin dalgalarını, kokusunu, kum tanelerini hatırlamaya çalış. Yarattığın bu sahneyi ne kadar gerçek hissedersen, kaygı yaratan düşüncelerinden o kadar uzaklaşacağın için gevşemen de o kadar kolay olacaktır.
2- Kaygı duygusunu ve belirtilerini tanı ve önlem al. Kaygının bedeninde yaratığı fizyolojik belirtilerin ne olduğunu tanı: Kalp atış hızının artması, terleme, nefesin sıkışması, baş dönmesi, kasların gerilmesi, baş ağrısı vb. Bunları fark ettiğinde kaygının belirtilerini azaltmak için nefes alma egzersizlerini uygulayın.
3- Sınavla ilgili düşüncelerini gözden geçir. Unutma ki seni heyecanlandıran sınav değil, sınava ait düşüncelerin. Bu düşünceleri değiştirmek ve daha objektif düşünmek senin elinde. Örneğin “Ya hiç bilmediğim yerlerden gelirse” diye düşünmek yerine, “Nasıl sorular geleceğini şimdiden bilemem” şeklinde düşünmek daha gerçekçi.
4- Uykuna dikkat et. Yetersiz uykunun konsantrasyonu ve hafızayı olumsuz etkilediğini birçok araştırma göstermiştir. En az 8 saat uyumaya özen göster.
5- Sınavdan önce açık havada yürüyüş yapmak kaygının azalmasına yardımcı olabilir.
6- Stresli ortamlardan, olumsuz konuşmalardan kaçın. Sınavdan önceki gün komik bir film seyredebilir, eğlenceli bir kitap ya da dergi okuyabilir, keyif aldığın insanlarla beraber olabilirsin.
7- Hazırlan. Kaçta kalkacağını, ne giyeceğini, ne yiyeceğini, sınav yerine kimlerle ve nasıl gideceğini, sınav salonunda ilk önce ne yapacağını planla. Her adımda hazırlıklı olmak kaygını azaltır.
8- Beslenmene dikkat et. Huzursuzluk, kalp çarpıntısı ve uykusuzluk gibi problemlere yol açabileceği için çay, kahve, kola yerine bitki çaylarını tercih et. Sınavdan bir gün önce daha önce yemediğin besini deneme. Mümkünse dışarıda yemek yeme.
9- Sınav sırasında dış uyaranlara karşı hazırlıklı ol, etrafındakileri görmezden gelmeye çalış. Düşünmek için kafanı kaldırdığında, insanlara değil pencereden dışarıya, tavana ya da yere bakmaya çalış.
10- Sınav sırasında “donup kalma” yaşayabilirsin. Hiçbir şey düşünemiyormuş, zihnin durmuş gibi hissettiğinde, elindeki kitapçığı gözden geçirmeye başla, soruları okumaya çalışma, sadece sayfa sayfa gözden geçir. Bu arada gözüne çarpan ve çok kolay gözüken bir sorudan başlayabilirsin.
11- Sınav ortamındaki problemi çözmek için hazırlıklı ol. Sınav ortamında seni rahatsız eden herhangi bir durum olursa kendin çözmeye çalışma, görevlilerden yardım iste.
ANNE-BABALARA DÜŞEN GÖREVLER
Anne-babalar da sınava girecek çocuklarının psikolojik anlamda hazırlıklı olmalarına yardımcı olabilirler:
1- Çocuğunuzla iletişiminizi gözden geçirin. Sınava girmek üzere olan bir genci suçlamak, kızmak, tartışmak, başkalarıyla kıyaslamak, ceza vermek, tehdit etmek veya küsmek, yapılmaması gereken davranışlardır. Böyle davranan anne-babalar, çocuklarının özgüvenlerinin azalmasına, motivasyonlarını kaybetmelerine neden olur.
2- Kendi duygularınızı gözden geçirin. Siz panik olursanız o da panik olur. Olumlu bir tutum içinde olmanız ona güç verir. Siz “Ya kazanamazsa” şeklinde düşünüp gerilirseniz, o da sizin korkunuzu algılayacak ve gerilecektir. Çok fazla baskı yaparsanız stres seviyesini artırırsınız.
3- Sonuç hakkında konuşmak istediğinde onu motive etmeye devam edin. Sonuç ne olursa olsun onu her zaman seveceğinizi, destekleyeceğinizi bilmeli. Onu motive etmek, kendine güvenini arttırmak istiyorsanız, harcadığı eforu takdir ettiğinizi söyleyin.
4- Bakış açınızı gözden geçirin. Problemleri konuşup dertleşmek yerine, beraber çözümler üretin.
5- Son günlerde aile aktivitelerinizde de değişiklikler yapmanız gerekebilir. Aile içinde yapılacak büyük değişikliklerden, onun çok zamanını alacak gezilerden kaçınmak iyi olur. Çocuğunuzun istediği şekilde ve ölçüde eğlenmesine ve dinlenmesine özen gösterin.
