Yeni bir uyarana (bir parti, bir iş mülakatı vs.) adapte olmak için hemen hepimiz belirli bir zamana ihtiyaç duyarız ve bilinmeyeni keşfetmeden önce belirli bir süreyi yeni duruma alışmaya çalışmakla geçiririz. Ne de olsa bir uyaranın yeni oluşu önemli yahut tehlikeli olan bir şeyi işaret etmeye yarar. Ancak utangaç kişiler, tehlikeyi, olmadığı zaman da sezmeye meyillidir. Utangaç kişilerin sinir sistemleri yeni olana alışma konusunda zorluk yaşar. Yale Üniversitesi’nden Dr. Michael Bavis’in hayvanlar üzerinde yaptığı çalışmalar utangaç kişilerin sinir sistemindeki seyir yollarının, beynin korku ve kaygının öğrenilmesi ve ifadesinde aktive olan kısımları içerdiğini gösteriyor.

Hem korku hem de kaygı benzer fizyolojik reaksiyonları tetikler: Kas gerilmeleri, kan basıncı ve kalp atışında artış gibi… Tüm bu fizyolojik reaksiyonlar, aniden ortaya çıkan tehlike karşısında kaçma yahut savaşmaya yönlendirir ve hayli işlevseldir. Ne var ki korku ve kaygı arasında önemli farklar vardır. Korku, belirli bir uyaran karşısında verilen duygusal bir tepkidir. Çabucak ortaya çıkar ancak uyaranın ortadan kaybolması ile sönümlenir. Kaygı ise daha genelleştirilmiş bir tepkidir ve sönümlenmesi daha uzun bir zaman alır.

Koşullanmaya dair yapılan araştırmalar, amigdalanın, belirli bir uyaranın korkuyla ve korkunun ifadesiyle eşleştirilmesinde adeta bir santral görevi gördüğünü gösteriyor.  Beyin kökünün üzerinde konuşlanmış amigdala duygularla ve stresle ilişkili sinir sinyallerini yayma konusunda önemli bir role sahip. Birtakım uyaranlarla karşılaştığında (özellikle de yabancılarla, otorite figürleriyle, karşı cinsle…) utangaç kişiler bu uyaranları korkulu reaksiyonlarla bağdaştırır.

Bağlamsal koşullanma nedeniyle utangaç kişiler içinde bulunulan ortamları ve bazı dış etkenleri –partiler, grup tartışmaları, sosyal olarak etkileşimde bulunulması beklenen durumlar gibi- hoş olmayan hislerle bağdaştırır. Bu bağdaşım o denli güçlüdür ki beklenen korkutucu uyaran henüz var olmadan dahi ortaya çıkabilir. Bağlamsal koşullanma, hafıza ve mekânsal öğrenmede temel teşkil eden hipokampus ve amigdala arasındaki bir ortak girişimdir. Bağlamsal koşullanma hoş olmayan mekanlara dair bir tür öğrenme olarak da düşünülebilir.  

Alarm durumunda hipotalamus, sempatik sinir sistemini hareket geçirir. Sonuç olarak, hızlı kalp atışlarından terlemeye ve benzin soluklaşmasına, utangaç kişilerin deneyimlediği iç kargaşa semptomları ortaya çıkar. Amigdaladan beyin köküne giden bir diğer bilgi yolu da ağzın hareketlerini kısıtlayacak ve kişinin konuşmasını güçleştirecektir. Utangaç beyin diğer kişilerin beyninden daha farklı değildir; farklı olan, utangaç kişilerinin beyin yapılarında bazı bölgelerin daha hassas ve duyarlı oluşudur. Hemen herkesin bir utangaçlık termostatı vardır ve bu termostatın ayarları genetik mirastan ve başka birçok faktörden etkilenir. Utangaçlıkla ilintili olan beyin yapıları ve nörokimyasallara dair gün geçtikçe artan bilgiler, aşırı utangaçlığın kişinin yaşamı üzerindeki olumsuz etkilerini ortadan kaldırmaya yarayacak tedavi yöntemlerinin geliştirilmesine dair umut verir niteliktedir.

Reference: https://www.psychologytoday.com/articles/199511/the-shy-brain

Nefes Egzersizleri ve Gevşeme

Gündelik yaşamda negatif duygular uyandıran yaşam olaylarının belirgin bedensel etkileri ve nörobiyolojik karşılıkları vardır. Bu bedensel duyumlar, duygular ile nasıl başa çıkacağımız konusunda belirleyicidir. Organizma için tehdit olarak algılanan durumlarda beyinde korku ve kaygıdan sorumlu olan bölge amigdala aktive olur. Bu da organizmanın savaş - kaç tepkisine girmesine sebep olur ve kas gerginliğinde genel bir artış meydana gelir.  Bu kas gerginliğinin kendisi de amigdala için başka bir tehdit uyaranına dönüşür. Bu noktada bir kısır döngü başlar: Amigdala aktivasyonunda artış ve giderek artan kas gerginliği…

Benzer biçimde amigdala, nefes alış veriş hızımızı etkiler. Hızlanan nefes alışverişi tıpkı kas gerginliği gibi bir tehdide dönüşerek amigdala aktivasyonunu daha da arttırır. Burada da başka bir kısır döngü oluşur.

Bu bedensel zorlanma, duygularla başa çıkmayı zorlaştırdığı gibi birçok sağlık sorununa da davetiye çıkarır.

Stres ve gerginlik ile başa çıkmak için bu kısır döngünün kırılması gerekir. Bu aynı zamanda negatif duygular ile başa çıkabilmenin ve duyguları düzenleyebilmenin de ön koşuludur. Bu bilinçli bir çabadır ve bilişsel ve duygusal farkındalığın gelişmesi için uygun bir zemin sağlar.

Bu kısır döngünün kırılması için en işe yarar yöntem, nefes ve gevşeme egzersizleridir. Bu sakinleşme sayesinde amigdala, duygunun kendisini bir tehdit olarak algılamaz ve birinci kısır döngü kırılmış olur. Bilinçsiz ve otomatik bir biçimde gerilen bedeninizi kendi çabanız ile gevşetmeyi öğrenebilirsiniz. Bu sayede beyninizden kaslarınıza “sorun yok”, “her şey kontrol altında” mesajını göndermiş olursunuz. Gevşeme negatif duyguları ortadan kaldırmaz ancak bunların kabulünü sağlar ve bedensel kısır döngüye sebep olan etkisini ortadan kaldırır. Şiddetini azaltabilir ve kontrol hissi verir.

En etkili kas gevşetme egzersizleri 1964 yılında Edmund Jacobson tarafından geliştirilmiştir. Bu gevşeme egzersizi progresif bir niteliktedir. Tüm kas gruplarının belirli bir sıra izlenerek ve kademeli şekilde gerilmesi ve tekrar kademeli şekilde gevşetilmesi prensibine dayanır.

Gevşeme seanslarının nefesin düzenlenmesi ile başlaması faydalıdır. Nefes egzersizlerinde diyafram kullanılarak nefesin yavaşlatılması, belirli bir ritmi olması amaçlanır.

Kişi bu egzersizleri uygulamayı bir uzman yardımı ile öğrenebilir. Fayda görebilmenin esas koşulu ise düzenli uygulanması ve bilişsel ve duygusal farkındalık ile birleştirilebilmesidir.

Çocukta dış disiplin mi? İç disiplin mi?

Disiplin yöntemleri yıllar içinde değişirken aileler çocuklarına nasıl davranmaları konusunda zaman zaman zorlanıyor. Dr. Thomas Gordon'un bu kitabı, öğretmenlerin, ana-babaların ve çocuklarla iletişim kurmak isteyen herkesin, çocuklar üzerinde güç kullanmadan etkili olmanın ve çocukların iç disiplinlerini, iç denetimlerini sağlamalarına yardımcı olmanın yollarını anlatıyor.

Çocuk psikoloğuna danışmak ne zaman gerekli?

Aileler için bu konuda karar vermek zor olabiliyor. Çocuklar büyürken ani değişimlerden, gelişim aşamalarından geçebiliyor. Bazı gelişimsel süreçler anne babalara çocuklarında yolunda gitmeyen bir şeyler olduğu hissini verebiliyor. Örneğin 2 yaşında bir çocuğun isyan içinde her şeye hayır demesi veya 3 yaşında bir çocuğun takıntılı bir şekilde, ısrarla aynı oyunu oynaması gelişimsel olarak normal olmasına rağmen ebeveynlere sorun olduğunu düşündürebilir. Bazı durumlarda ise, ciddi sıkıntılar yaşandığı halde, ‘Çocuktur, büyüyünce geçer.’ tarzı bir yaklaşım benimsenebiliyor.

Bir çocuk terapistinin desteğine ihtiyacınız olup olmadığını anlayabilmek için çocuğunuzun farklı yaşam alanlarındaki işlevselliğini gözlemleyebilirsiniz. Aile yaşamı, okulu, akademik başarısı, arkadaş ilişkileri veya duygusal tepkileri belirleyici alanlar.  Bu alanlardan herhangi birinde veya birkaçında işlevsellikte sıkıntı yaşayan ailelerin bir çocuk psikoloğundan fikir alması yardımcı olur. İşlevsellikte sıkıntı derken net bir tanım olmamasına rağmen, kastedilen, çocuk olmanın gerektirdiği temel becerileri yerine getirememektir. Okula gitmek istememe, aile düzenine uyum sağlayamama, arkadaş edinmede zorluk veya ilişkileri sürdürememe, duygularını dengeleme sıkıntıları, ufak kurallara bile uyamama sık rastlanan zorluklardan.

Bu gibi durumlarda bazen çocukların kendilerinden kaynaklanan durumlar etkili olurken, bazen de ebeveyn yaklaşımları belirleyici. Destek alacağınız çocuk psikoloğu size müdahale yolları ile ilgili fikir verecektir. Çocukların gelişimsel dönemlerinden kaynaklanan ve büyüdükçe geçecek sorunlar olsa bile bu durumla baş etmenin daha kolay yollarını psikoloğunuzdan öğrenebilirsiniz. Böylece çocuğunuzun büyüme sürecini kaygılar yerine keyifle geçirmek mümkün olacaktır.

THERAPIAGROUP PSİKOLOJİ&PSİKİYATRİ REHBERİ köşesi Psikiyatrist Dr. Alper Hasanoğlu öncülüğünde; Uzm. Psk. Burcu Gençer, Psk. Ceylan Özge Kunduz, Uzm. Psk. Şencan Taşkale tarafından hazırlanmaktadır.

SORULARINIZ İÇİN: info@therapiagroup.com

Facebook: facebook.com/TherapiaGroup

Twitter: TherapiaGroup

İnternet adresi: www.therapiagroup.com