Kaygı hoş olmayan bir duygu olabilir. Hatta fazlası kişinin gündelik hayattaki işlevselliğini ciddi biçimde köreltebilir. Ne var ki kaygının da bir varoluş sebebi var. Kaygı bize tehlikede olduğumuzu ve tehlikeden kurtulmak için harekete geçmemiz gerektiğini söyler. Bununla birlikte kaygının etkisi, kişiyi harekete geçirmeye yarayan motivasyonla sınırlı değil. Yapılan bilimsel araştırmalar kaygının, koku algısından dengeye, kişilerin fiziksel görünümlerini nasıl değerlendirdiğimizden kişisel alan algısına kadar birçok noktada etkili olduğunu gösteriyor.

1. Kaygı kokuyu etkiler

Krusemark ve Li’nin 2013 yılında yaptığı bir araştırma kaygı düzeyindeki artışın nötr kokuların kötü kokular olarak algılanmasına yol açtığını bulguluyor. Araştırmacılardan Profesör Wen Li konuyu şöyle açıklıyor: “Normal şartlar altında koku alma sürecinde aktive olan yalnızca olfaktör (koku alma duyusuna dair) sistemdir. Ne var ki kaygı düzeyinin yükselmesi kokuyu algılama ve kokuyu işleme sürecine duygusal sistemin de dahil olmasına neden olur.” Çalışma, kaygı düzeyindeki artışın kötü kokular arasındaki farkın daha hassas biçimde anlaşılmasını da sağladığını gösteriyor. 

2. Egzersiz kaygıyı azaltır

Genel bir kural olarak egzersiz yapmak gündelik yaşamdaki stresi azaltır. Sadece 20 dakikalık bir egzersiz bile kişinin bir süreliğine sakin ve rahat hissetmesine yardımcı olur. Smith tarafından 2013 yılında yapılan bir araştırma dinlenmenin kaygıyı azalttığını ancak kişiyi stresli olayların olumsuz etkilerinden korumadığını gösteriyor. Öte yandan egzersiz kişiyi sadece o anda rahatlatmakla kalmıyor kişinin egzersiz sonrasında karşılaştığı stresli yaşam olayları karşısındaki kaygısının azalmasına da yardımcı oluyor.

3. Ebeveyn etkisi

Birçok alanda olduğu gibi kaygı da kısmen genlerle kuşaktan kuşağa aktarılır. Ne var ki yüksek kaygı düzeyine sahip kişilerin kaygılı olmasının bir diğer nedeni de anne babaların davranışlarıdır. Anne babaları tarafından sürekli olarak eleştirilen çocukların daha kaygılı oldukları, benliklerine ve dış dünyaya dair şüphe duydukları ve duygusal olarak daha mesafeli oldukları Budinger ve arkadaşlarının 2012’de yapmış oldukları çalışmada bulgulanıyor.

4. Farklı düşünmek

Kaygıyı azaltmanın en iyi yollarından birisi, olaylar ve durumlar üzerine farklı şekilde düşünmeyi denemektir. “Çok zor bir sınav” yerine “eğlenceli bir test”; “korkutucu bir sunum” yerine “birkaç meslektaşla ilginç bir sohbet” ya da “bir iş mülakatı” yerine “yeni insanlarla tanışma fırsatı” şeklinde düşünmek gibi… Bu ve bunun gibi kaygı veren birçok durum farklı şekillerde ifade edildiğinde olayla veya durumla ilişkilendirilen duygu (kaygı) da değişecektir. Llewellyn ve arkadaşlarının 2013 tarihli araştırması, kaygılarını bastırmaya çalışmak yerine bu farklı perspektifi doğal olarak uygulayabilen kişilerin stres yaratan durumlarda daha az kaygı yaşadığını ortaya koyuyor.

5. Kaygılı kişiler yargıya varmakta acele eder

Kaygı düzeyi yüksek kişiler bir diğerinin yüz ifadesini ve mimiklerini değerlendirirken yargıya varmakta acele ederler. Fraley ve arkadaşlarının 2006 yılında yaptığı bir çalışma kaygı düzeyi yüksek kişilerin yüz ifadeleri ve mimikler hakkında acele şekilde yargıya varmalarının ilişkilerinde probleme neden olduğunu bulguluyor. Profesör Fraley çalışmanın bulgularını şöyle açıklıyor: “Algıya dair bu hassasiyet yüksek kaygı düzeyine sahip kişilerin, kaygı düzeyi düşük kişilere oranla ilişkilerinde daha fazla çatışma yaşıyor olmasının nedenlerinden biri. İronik olan, bu kişilerin hatasız yargıda bulunma kapasitelerinin kaygı düzeyi düşük kişilere göre daha gelişkin olması ancak bir yandan da yargılarında aceleci davranmaları sebebiyle hata yapma olasılıklarının artması. 

6. Kaygı dengeyi etkiler

Kaygı düzeyi fazlaca yüksek olan kişilerin, dengelerinde daha fazla sorun yaşadığını gösteren bulgular söz konusu. Ortada belirgin bir sebep olmaksızın baş dönmesi, denge kaybı yahut ayakta dururken sallanma gibi… Bart ve arkadaşlarının 2009 yılında yaptığı çalışma denge probleminin tedavi edilmesinin kaygı düzeyinde de azalma sağladığını bulguluyor.

7. Meditasyon kaygıyı azaltır

Zeidan ve arkadaşlarının 2013 yılında yaptığı bir araştırma 20 dakikalık 4 meditasyon seansının kaygıyı %39’a dek azalttığını bulguluyor.

8. Kaygı kişisel alanı genişletir

Hepimizin etrafında diğerlerinin girmesini istemediğimiz görünmez, kişisel bir alan bulunur ve bu alan hem kültürel normlarla hem de kişisel tercihler ve karakter özellikleriyle belirlenir. Bir diğeriyle karşı karşıya olduğumuzda yüzlerimiz arasındaki mesafenin genellikle 20-40 cm arasında olmasını isteriz; diğer insanlar bu alana izinsiz girdiklerinde kendimizi rahatsız hissederiz. Sambo ve Iannetti’nin 2013 yılında yaptığı bir araştırma kaygılı kişilerin kişisel alanlarının daha geniş olduğunu ve karşıdakiyle aralarında bulunmasını istedikleri mesafenin daha fazla olduğunu gösteriyor.

 Dean, J., 2013; http://www.spring.org.uk/2013/10/8-fascinating-facts-about-anxiety.php

Dengeli ebeveyn olmak

Sevgi ve disiplin arasındaki dengeyi kurabilmek, çocuk büyüten ailelerin zorlandığı konulardan biri. Bir çocuğu sevmenin, istediği her şeyi yapmak, daimi olarak onu mutlu etmeye çalışmak olduğunu düşünen ebeveynler gerekli sınırları koymakta sıkıntı yaşarken bazı anne babalar kurallara gösterdikleri özeni çocukları için sıcak ve sevgi dolu bir yaşam alanı kurma konusunda gösteremeyebiliyor. Çocukların gelişiminde ebeveynlerinin iki temel, önemli rolü var: Şefkatli/önemseyen rol ve sınırlandıran rol… Anne babaların bunlardan birini seçmek yerine, gerektiği zaman her iki rolde de aktif olması sağlıklı çocuk gelişimi için gerekli.

Şefkatli ebeveyn çocuğuna karşı saygılı, sevgi dolu ve anlayışlıdır. Onunla vakit geçirir; onu dinler, destekler ve sevgisini fiziksel olarak gösterir. Yaptığı hatalarda onu yargılayıp eleştirmek yerine ona olduğu haliyle sevilmeye layık olduğunu hatırlatır. Bu güveni yaşayan çocuklar hata yapmaktan korkmaz, ailesinin sevgisini kaybedeceği endişesini taşımadan kendisini geliştirmeye devam eder.

Sınırlandıran ebeveyn ise kurallar koyan, bunların uygulanmasını sağlayan, çocuğuna nasıl davranması gerektiğine dair yol gösteren, değerler kazandıran roldedir. Her isteğini anında yerine getirmek yerine beklemeyi öğretmek, çocuklara hayal kırıklığı ile baş etmeyi deneyimlemeleri için ihtiyaçları olan fırsatı yaratır. Bu beceri hayatta olumsuz deneyimler karşısında pes etmemelerine, denemeye devam etmelerine, sahip olduklarıyla mutlu olmalarına yardımcı olur. Kural koymak ve uyulmadığında sonuçlarıyla yüzleşmelerini sağlamak çocukları yaşamın gerçekliğine hazırlamak için gerekli bir ebeveyn becerisi. Böylece yaptıkları davranışların sonuçlarını düşünmeyi, sorumluluk sahibi olmayı ve güvenilir olmayı öğrenirler.

Anne babalar genelde kendi ebeveynlerinden gördükleri yaklaşım yönünde veya kişiliklerinin baskın yanlarını kullanarak bu rollerden birine ağırlık verebiliyor. Oysa çocukların ihtiyaç duyduğu, hem annenin hem de babanın bu iki rolü dengeli üstlenmesi. Sağlıklı ebeveynlik koşulsuz sevgiye eşlik eden sınırlar, kurallar ve sonuçların var olduğu bir durumdur. Ailede destekleyici, sevgi dolu ve saygılı bir ortam olduğunda çocuklar sınırlara uyma konusunda çok daha istekli ve başarılı olur.

Empati: Bir Devrimin El Kitabı

Singer ve Piaget gibi psikanalistlerden ve kuramcılardan Gandhi, Che Guevera gibi insanlık için mücadele etmiş liderlere, acımasız ve zevkine düşkün bir Nazi subayıyken dünyanın en ünlü soykırım savaşçısı haline dönüşen Schindler'den anarşist bilim insanı Kropotkin'e, Darwin'in "sosyal içgüdü" kavramından Smith'in Ahlaki Duygular Kuramı’na kadar, pek çok önemli kuramcının ve ismin yaşamlarından ve düşüncelerinden yola çıkan Kriznaric, empatinin devrimsel etkisini inceliyor ve evrensel insani endişelerimizi yok etmenin yollarını arıyor. Empatiyi ve yarattığı devrimsel hareketleri eğitim, tarih, ekoloji, nöroloji, sosyal psikoloji ve edebiyat gibi pek çok alanda inceleyen Kriznaric, Empati Kütüphanesi, Empati Sohbetleri gibi projelerin yanı sıra kamusal hayatta empati seviyemizi yükseltecek altı temel davranış biçimini de okurlarıyla paylaşıyor.

Duyguların Değişimi

Duyguların değişimi, duygunun şiddeti, özellikleri ve etki süresinin, yaşamla uyumlu olabilecek ve istenen düzeyde modifiye edilmesi anlamına gelir. Bu sayede duygunun, amacına yönelik bir işlev göstermesi sağlanır ve istem dışı sonuçları engellenebilir. Bu beceri, işlevsel olmayan başa çıkma mekanizmalarının devreye girmesini de engeller. Bastırma, içe kapanma, alkol, madde ya da aşırı yemeye yönelme, agresyon, psikosomatizasyon gibi…

Duyguları modifiye edebilmek, duygusal kontrolü arttırarak, kendi kendine yetebilme hissiyatı sağlar. Olumsuz ve işlevsel olmayan duyguları değiştirebilme kapasitesi, kişiye zorlayıcı yaşamsal olaylar ve stresli durumlarla yüzleşebilme ve bunlara göğüs gerebilme fırsatı sunar. Bu sayede yakın ve uzak gelecekteki kaçınmaların da önüne geçilmiş olur. Bilimsel çalışmalar, kişinin duyguları üzerinde değişim sağlayabileceğine dair inancının, ruh sağlığı ile doğrudan ilişkili olduğunu göstermektedir.

Başa çıkılması güç ve tekrarlayan olumsuz duyguların ortaya çıkması, olumsuz ve çarpıtılmış otomatik düşüncelerin varlığını gösteren önemli bir sinyaldir. Duygusal farkındalık sağlandıktan sonra değişim için gerekli olan aşama, bilişsel farkındalıktır. Otomatik düşünceler, kişinin olayları ve durumları yorumlarken kullandığı bilişsel stratejilerin ürünleridir. Genellikle, kutuplu, abartılı ve objektif olmayan bir yol izlerler. Bu işlevsel olamayan düşünceler ve yorumlar gizil ya da üstü örtük olabilirler. Bu düşünceleri yakalamak ve bilişsel farkındalığı sağlamak için aşağıdaki sorular faydalı olur:

- Biraz önce ne düşünmüş olabilirim? Şu anda aklımdan ne geçiyor?

-  Acaba gelecekte olabilecek bazı şeyleri mi hayal ettim yoksa geçmişte olmuş bazı şeyleri mi hatırladım?

- Bu durumun benim için anlamı nedir?

- Bu durum bana ne ifade ediyor?

Kişi olumsuz düşünce veya yorumu fark ettikten sonra değişim için, kendine şu soruları sormalıdır:

-  Bu düşüncenin doğru / yanlış olduğuna dair kanıtlarım neler?

-  Buna başka bir açıdan bakabilir miyim ya da bunu başka şekilde açıklayabilir miyim?

-  Olabilecek en iyi / en kötü / en olası şey ne?

-  Bir arkadaşıma bu durumda ne söylerdim? Böyle düşünüyor olmanın bana etkisi ne?

İnançlar, tutumlar, varsayımlar ve kurallar şeklindeki bilgi kalıpları ve bunların hem doğruluğu hem de işlevselliği her ortam ve durum için sorgulanabilir. Bu düşüncelerin değişimi sistematik ve bilinçli bir takip ile mümkün olur ve bu süreçte bir psikoterapistin yardımı ve rehberliği gerekebilir.

1-    Berking, M., Whitley, B. (2014) Affect Regulation Training.Springer Science Business Media New York

2-    Beck, J., S. (1995) Cognitive therapy: Basics and Beyond Guilford Press.

THERAPIAGROUP PSİKOLOJİ&PSİKİYATRİ REHBERİ köşesi Psikiyatrist Dr. Alper Hasanoğlu öncülüğünde; Uzm. Psk. Burcu Gençer, Psk. Ceylan Özge Kunduz, Uzm. Psk. Şencan Taşkale tarafından hazırlanmaktadır.

SORULARINIZ İÇİN: info@therapiagroup.com

Facebook: facebook.com/TherapiaGroup

Twitter: TherapiaGroup

İnternet adresi: www.therapiagroup.com