1. hafta: Yağ detoksu

İşe, bütün karbonhidratları mutfak raflarından kaldırarak başlayın. Olabilecek semptomlara direnebilmek için kaldırdıklarınızın yerini sağlıklı yağlarla doldurun ancak abartmayın. Sağlıklı bile olsalar, kalori zenginidirler. İlk haftanın amacı basit karbonhidratlardan kurtulmak. Yağlar sizi tok tutarak açlık krizlerini azaltmaya yardımcı olur ve fazla yemek yemenizi engeller. Ayrıca: Bu hafta, hiçbir yemeğiniz porsiyon başına 4 gramdan fazla şeker içermemeli.
Neleri tercih etmeli? Zeytinyağı, kuruyemişler, avokado, somon balığı gibi yağlı balıklar, ketentohumu

2. hafta: Beyaz yerine esmer

Tam tahıllar sizi hem daha uzun süre tok tutar hem kan şekerini düzenler. Lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından da oldukça zengindir. Tam tahıllar yönünden zengin bir beslenme programının diyabet, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve obezite gibi kronik hastalık oranlarını düşürdüğüne dair bulgular mevcut. Erzak dolabınızı lif zengini şu esmer karbonhidratlarla depolayın: Kinoa, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, esmer pirinç, tam tahıllı makarna.

3. hafta: El ölçüsü

Bugüne kadar sağlıklı yağlara ve tam tahıllara alıştınız. Şimdi yapmanız gereken porsiyon kontrolüne odaklanmak. Ölçek ve ölçü kaplarını bir kenara bırakın, doğru porsiyon ölçüsünü için ellerinizi kullanın.

Karbonhidrat = Yumruk (Bir porsiyon karbonhidrat, yaklaşık olarak yumruğunuz büyüklüğünde olmalı.)
Protein = Avuçiçi (Bir porsiyon et, kümes hayvanı eti veya balık, yaklaşık olarak avcunuzun içi büyüklüğünde olmalı.)
Yağlar = Başparmak (Bir porsiyon yağ, yaklaşık olarak başparmağınız kadar olmalı.)
Meyve ve sebzeler = Avuç dolusu (Elinize sığdırabildiğiniz kadar!)

4. hafta: Ödül zamanı

Haftada bir gün seçin. Ekmek, pizza veya makarna gibi beyaz undan yapılan en sevdiğiniz yemeğin tadını çıkarın. Karbonhidratı lifle birlikte tüketmek aynı zamanda şekeri daha iyi metabolize etmenize ve kilonuzu olduğu yerde tutmaya yardımcı olur. Örneğin pizza veya makarnanızı, üzerine sebze ekleyerek tüketebilirsiniz.