Olumlu beslenme davranışı geliştirmiyor ve sadece zayıflamaya odaklı yaşam koşullarınıza uymayan bir diyet uygulayıp zayıflıyorsanız bilin ki yeniden daha fazla kilo alacaksınız.
Başarılı bir zayıflama süreci geçirmek istiyorsanız İlk yapmanız gereken; kilo almaya neden olan yemek yeme davranışınızı ve fiziksel aktivitede durumunuzu gözden geçirmeniz gerekiyor. Ne yiyorum? Ne kadar yiyorum? Öğünümde ne tür besinler tüketiyorum? Fiziksel aktivite yaşamınızın neresinde? Bu sorulara kendi içinizde gerçekçi yanıtlar vermeniz önemli.
Unutmayın, yeme bağımlılığı yiyeceklerin haz verici özelliklerini keşfetmek ve açlık hissini hızlıca bastırmakla güçlenir. Bu nedenle yeme durumunuzda sizi duygularınız mı yönetiyor yoksa gerçekten acıkmayı hissederek mi yemeye yöneliyorsunuz konusu oldukça önemlidir.
EGZERSİZ OLMADAN OLMAZ
Bu ana sorunu iyi çözmek obeziteden tamamen kurtulmanızda size yardımcı olacak kilit nokta olduğunu unutmamanız gerekiyor. Obezite için beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirken lezzetten ödün vermeden yemenizi düzenlemeli az kalori almaya çaba sarf ederek öğün planı yapmalı ve yağ dokusunun azalması sağlamalısınız.
Ve mutlaka egzersiz beslenmenin ayrılmaz bir parçası olmalı. Çoğu kilolu kişi için egzersiz kısa dönemde yorgunluk, rahatsızlık ve zorlamaya neden olan itici bir davranış olsa da yapmaya başladıklarında ama uzun dönemde zindelik verir.
GLİSEMİK İNDEKSİ DÜŞÜK BESİNLER İYİLEŞTİRİYOR
1 Glisemik indeksi düşük besinlerden oluşan beslenme yüksek seyreden insülin düzeyini azaltmakta, kan şekerini dengede tutmayı sağlamakta, HbA1C, trigliserit, LDL kolesterol miktarlarını kanda düşürürken HDL düzeyini yükseltmektedir.
2 Kırmızı et, tavuk, balık ve hindi eti, yumurtanın kan şekeri üzerine etkisi bulunmaz.
3 Baharatların kan şekeri yükseltmeye etkileri yoktur.
4 Yağların kan şekeri üzerine arttırıcı etkisi olmaz.
5 Bakliyatlar nişastalı besinler içinde en düşük glisemik indekse sahiptir. Nohut ve yeşil mercimek en düşük glisemik yanıt gösterir.
6 İntegral yani tam tahıllı orta pişmiş spagetti tüm makarnalar içinde en düşük glisemik yanıta sahip karbonhidrat içeren makarna çeşididir.
7 Tahıllar içinde bulgur ve buğday rüşeymi en düşük glisemik indekese sahiptir.
8 Meyvelerde ayva, elma, muz, kiraz, greyfurt, çilek, mandalina, portakal ve armut glisemik indeksi düşük meyvelerdir.
9 Kuruyemişlerin glisemik yanıtı düşüktür ancak en düşük glisemik indekse sahip kuru yemiş badem, ceviz ve yerfıstığıdır.
10 Sebzelerde pırasa, enginar, patlıcan, havuç, karnabahar, brokoli, Brüksel lahanası, bezelye, mantar, tüm yeşil yapraklı sebzeler, salatalık, lahana ve kabaktır.
11 Süt ürünlerinde yağ içeriği arttıkça glisemik yanıt azalır. Tüm tam yağlı süt ürünlerinin glisemik indeksi düşüktür.
KALICI ZAYIFLAMAYI GERÇEKTEN İSTİYORSANIZ...
1 Öncelikle kendizini izleyin. Sinirlilik, gerginlik, mutluluk halinde yeme davranışınızı değerlendirin Yeme atakları anında açlığın olup olmadığınıza bakın. Öğün atladınız mı ya da öğünde yediklerinizi değerlendirin.
2 Daha sonra uyaran kontrolü sağlayın. Aşırı yemek yemeye neden olan uyaranları, duyguların yoğunlaşmasına neden olan yanlış açlık sinyallerinin farkına varın. Yemekten önce gelen iştah kabartan uyaranları azaltın.
3 Ve yeme davranışınızı kontrol edin. Yemek yeme tek başına ve başka hiçbir şey ile karışmayan şekilde olmalıdır. Otomatik değil kontrollü yiyin. Yeme hızınızı kontrol edin.
4 Elbette kazandığınız her olumlu yeme davranışı pekiştirin ve ısrarlı bir şekilde devam ettirerek güçlendirin. Bir davranışı değiştirirken kalıcı olması için 40 haftaya ihtiaycınızın olduğunu unutmayın.
5 Bilişsel olarak düşüncelerinizi yapılandırın. Kilolu bireyler ve zayıflamaya çalışan çoğu kişi kendileri hakkında olumsuz inanışlar taşırlar. Bu olumsuz inançlar zayıflamak için çabayı negatif etkilemektedir. Kilo vermek ne kadar uzun sürüyor değil zayıflıyorum ve bunu sürdürmeyi öğreniyorum inancını güçlendirmelidir. Çok çaba harcıyorum değil kilo vermek için çaba göstermek önemli demelisiniz. Unutmayın obezitenin devam etmesini sağlayan baltalayıcı düşünceler yeme konusunda alınan kararların uygulanmasını engeller.
6 Açık ve net davranışlar belirleyin
7 Davranış hedeflerine ulaşmak için bir süre bekleyin.
8 Değiştirebileceğiniz davranışlarınıza öncelik verin.
9 Gerçekçi hedefler koyun.
10 Kendinizi sadece terazide olan değişime değil davranış değişikliğiyle değişen kilo verimi üzerine odaklayın.
İŞTAHI KONTROL ALTINA ALAN SÜPER BESİNLER
1 Süt, peynir yoğurt; bağırsaklardan salgılanan kolesistokinin arttırıcı etkiye sahiptir. Akşam yemeğinden sonra atıştırmak yerine süt içmek tok tutar. Öğle ve akşam yemeği arasında peynir ceviz ikilisi uzun süre açlık atağını önler. Yemek yanında yoğurt doygunluğun uzun sürmesini destekler.
2 Yumurta; özellikle yiyecek alımını azaltan nörotransmitterlerden serotonin sentezini uyarır. Bunun dışında yumurta özellikle haşlama olarak yendiğinde bombesin, nörotensin ve kolesistokini uyararak uzun süre tok tutmayı sağlar. Acıkınca 1 adet haşlanmış yumurta iştah kapatıcı etki sağlar.
3 Hindi eti ve somon balığı; yüksek miktarda triptofan içerdiği için serotonin arttırıcı etkisi bulunur. Özellikle zayıflama diyetlerinde somon veya hindi eti ana öğünde tercih etmek iştah kapatıcı etki sağlar.
4 Ceviz, zeytinyağı ve avokado; aşırı yemek ataklarını önler. Sağlıklı yağlardan zengin olması ghrelinin mideden salgılanmasını baskılar cevizdeki lifler ve zeytinyağı ile avokadodaki oleik asit ise kolesistokinin artışını sağlar doyumu uzun süre hissetmenizi sağlar. Ara öğünde ceviz, salatalara avokado ve zeytinyağı eklemek iştahı kontrol altına almanızda kolaylık sağlar.
5 Buğday rüşeymi ve baklagiller; yoğun diyet lifi ve dirençli nişasta içerdikleri için insülin salgılanmasını yavaşlatırlar. Dirençli nişasta sayesinde kan şekerini yavaş ve ani olmayan şekilde az yükseltirler. Bu da uzun süre tok kalmayı sağlar. Özellikle zayıflama diyetlerinde salata üzerine haşlanmış baklagil eklemek ya da öğünde pişirilmiş baklagil yemekleri tercih etmek uzun süre tok kalmayı sağlar. Eğer sık acıkıyorsanız yoğurda biraz buğday rüşeymi koyup yemek ani iştah kabarması da ortadan kaldırır.
6 Unutmayın her ne yaparsanız yapın tok kalmak ve iştah ataklarını önlemek için besini yedikten sonra 20 dakika geçmesi gerektiği kuralını unutmayın.
UZAK DURMANIZ GEREKEN YİYECEK VE İÇECEKLER
1 Enerji içeceklerinden uzak durun. Özellikle çocuklarınızı ve gençlerin asla tüketmemesi gereken bu içecekler; uyku problemleri, anksiyete, dikkat eksikliği ve hiperaktivite bozukluğunu tetikleyebileceğini bildiriyor.
2 Ultra işlemiş paket besinleri mutfağınıza sokmayın. Rafine un, mısır şurubu, glikoz şurubu, katkı maddeleri, koruyucular, kıvam arttırıcılar, rafine yağlar ve lezzet vericilerle hazırlanan yiyecekler birçok kronik hastalığın temel sebebi.
3 Kolalı ve yapay tatlandırıcılı içecekler, endüstriyel hazır meyve sularını tercih etmeyin. Sağlık ile ilgili sakıncalarını bırakın bu içecekleri içince sağlık faydası daha hiçbir literatürde yayınlanmadı. Yemeğinizin yanında su, doğal mineralli su, siyah veya bitkisel çayları tercih edin, ayran ya da şalgam tüketin.
4 Patates ve mısır cipsi yemeyin. Trans yağ ve/veya tuz yüklü bu nişasta içeriği yüksek yiyecekler yüksek kalori de içeriyor. Yedikçe yediriyor. Obeziteden bazı kronik hastalıklar için riskleri içeriğe göre değişse de cips ile ilgili sağlık yararı şudur diyen bir bilimsel makale de mevcut değil.
5 Renkli şekerlemeler ve jelibonlar atıştırmalığınız olmasın. Bu tip şekerlemelerde glikoz şurubu, dekstroz, sığır jelatini, asitlik düzenleyici, aroma verici, bitki konsantreleri, palm yağı ve parlatıcı gibi birçok katkı maddesinden en az bir veya birkaçı bulunmaktadır. Birçok araştırmada tüm bu katkıların zararları ortaya çıktı.
