Geçen haftaki yazımda magnezyum mineralinin özellikle stresteki öneminden ve eksikliğinde nelere yol açabildiğinden bahsettim. Gelin magnezyumun marifetlerini bir hatırlayalım. Günde her 100 mg.’lık magnezyumun alımındaki artışın, tip 2 diyabet gelişim riskini yüzde 15 gibi ciddi bir oranla düşürdüğü çalışmalarda gösterilmiştir. Magnezyum insülin duyarlılığında iyileşmeye katkıda bulunuyor. İnsülin ve stres hormon düzeylerinin azalmasına yol açıyor. Magnezyum aynı zamanda migrene bağlı baş ağrılarını hafifletiyor. Premenstrüel sendrom dediğimiz adet öncesi şikayetleri azaltıyor. Egzersiz esnasında kaslarda biriken ve kas ağrısına yol açan laktik asidin atılımına yardımcı oluyor. Günlük 350 mg. alındığında, antidepresan ilaç etkisi göstererek, depresyon belirtilerini hafifletiyor. Kemik ve kas sağlığına katkısı oluyor.

Hangi besinlerde var?

Çikolatayı sevenler buna sevinecek çünkü bitter çikolata çok iyi bir magnezyum kaynağıdır. Yüz gramlık bir bitter çikolata 327 gram magnezyum içerir. Çikolatadaki kakao oranı ne kadar yüksekse içerdiği magnezyum oranı da o kadar yüksektir. Yani çikolatayı magnezyum zengini yapan asıl kaynak kakao. Dolayısıyla kakaolu süt içmek, kakaolu kek ya da kurabiye yemek de benzer katkıyı sağlar. Bunun yanı sıra yine çoğumuzun sevdiği kuruyemişlerden badem, kabak çekirdeği, fındık, kaju da iyi birer magnezyum kaynağıdır. Tabii tüm bu yiyecekleri tüketirken içerdikleri kalori miktarını da göz ardı etmemeliyiz. Ispanak, pazı, Brüksel lahanası, nane, dereotu gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, yulaf ezmesi, roka, pancar, şalgam, domates, patlıcan gibi sebzeler kalorisi düşük magnezyum kaynaklarıdır. Kilo alma ve yüksek kalori endişesi olmadan rahatça tüketilebilir. Ayrıca avokado, muz, karpuz, kavun, hurma, Hindistan cevizi, incir gibi meyveler, bezelye, barbunya, mercimek ve fasulye gibi baklagiller, kahverengi pirinç, darı, kepekli tahıllar, yoğurt, kefir, haşhaş tohumu, susam, kimyon, soya unu ve tofu gibi soya ürünleri, ton balığı değişik oranlarda magnezyum içerir. Görüldüğü gibi magnezyumu bünyemize kazandırmak için seçeneklerimiz çok geniş. Düzenli ve dengeli beslenmekle bu minerale olan ihtiyacımızı kolayca karşılarız. Ancak ihtiyacın arttığı ya da magnezyum kaybının arttığı bazı durumlarda ilaç olarak takviye alınması önerilir. Bu tedavi mutlaka doktor kontrolü ve tavsiyesi ile olmalıdır.

as

Magnezyum takviyesi

Magnezyumun farklı formları farklı etkilerden sorumlu. Mesela magnezyum sitrat ve magnezyum malat formu kaslara iyi oranda ulaşabilirken, magnezyum bisglisinat ve magnezyum taurinat formu beyin ve sinir sistemine daha iyi ulaşır. Bu nedenle spor yapanlar, kas krampları, kas ağrıları ve fibromiyalji sorunu olanlar magnezyum desteği almak istediklerinde magnezyum malat ve magnezyum sitrat formunu tercih edebilir. Bu ilaçlar spor ve fizik aktivite ile ilgili olduğu için daha çok sabah alınması önerilir. Buna karşılık magnezyum biglisinat ve magnezyum taurinat formları beyin ve sinirlere yönelik etkisi daha fazla olup mutluluk hormonu olarak da bilinen serotonin sentezinde rol oynar. Sakinleştirici etkisi vardır. Uyku kalitesini artırır. Uykuya geçişi kolaylaştırır. Bu nedenle daha çok akşam alınması önerilir. Magnezyumun oksit ve hidroksit formlarıysa bağırsağa su çeker ve için kabızlığa karşı iyi gelir. Magnezyum Hidroksit mide asidi ile reaksiyona girerek mide ekşiliğini giderir. Mide ve bağırsaklardaki gazı gidermede yardımcı olur. Magnezyum tuzları bazı ilaçların emilimini etkileyebileceğinden bu takviyelerin kullanımından sonra 2-3 saat içinde ağızdan ilaç alınmaması önerilir.