Diyelim ki 50 kilo civarında bir hanımsınız. Bu sizin günde 50-60 gram protein almanız gerektiğini gösteriyor. Eğer 70 kilo ağırlığında bir erkekseniz protein kazanımınızı 70-85 gram civarına yükseltmeniz gerekiyor.Tabii burada da duruma özel bazı değişimler yapmak lazım. Mesela hamileyseniz, bebeğinizi emziriyorsanız daha fazla protein temin etmek zorundasınız. Eğer yoğun egzersiz yapan, özellikle kas büyütüp baklava peşinde koşan bir gençseniz bu durumda da protein kazanımınızı ciddi ölçüde artırmanız lazım.
Proteini nerede bulacağız?
Protein en çok hayvansal ürünlerde bulunan bir besin unsuru. Et, tavuk ve balık, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir, ayran) ve yumurta en güçlü ve kaliteli protein kaynakları. Bitkisel gıdalardan bakliyatlarda da bol miktarda protein olduğunu hatırlayalım. Örneğin mercimek, maş fasulyesi, bezelye oldukça zengin bitkisel protein kaynakları. Bakliyat grubu besinlerin her 100 gramında yaklaşık 8-10 gram civarında protein var. Bitkisel protein zengini besinler listesine fındık, badem, ceviz, fıstık gibi kuruyemişleri de eklemek şart!
Tercihiniz mercimek ve fasulye olsun
Kuru fasulye, nohut, mercimek ve barbunya en güçlü bitkisel protein kaynakları arasında gösteriliyor. Hatta ihtiva ettikleri protein miktarı onların neredeyse etle bile mukayese edilmelerine sebep oluyor.Mesela bir su bardağı dolusu mercimek ile 60 gramlık tam yağsız sığır filetosunda hemen hemen aynı miktarda (17-18 gram) protein var. Ayrıca bu miktardaki mercimekten 1 gramdan bile az yağ kazanırken, aynı miktar sığır etinden en az 5 gram doymuş yağ kazanıyorsunuz. Eğer bakliyat grubu besinleri protein bakımından daha da zenginleştirmek istiyorsanız onları et (etli nohut, etli kuru fasulye), pilav, yoğurt ile birlikte yiyebilirsiniz. Bu da çok doğru bir seçim olur.Bir küçük not daha: Nohut pahalandı diye üzülmeyin, mercimek ve kuru fasulyeye yüklenin. Zira bu ikisi hem daha ucuz, hem de protein bakımından nohuda göre daha güçlü besinler.
Hangi un?
Başlığı okuyan “un üreticileri” lütfen hemen kızıp sinirlenmesinler. Yazdıklarımı hoş görsünler. Başlıktaki soruya yanıtım net ve açık: Taş değirmenlerde öğütülen unlar, fabrikasyon unlara göre çok daha sağlıklı.Nedeni şu: Fabrikasyon unların tamamı neredeyse sadece nişastadan oluşuyor. Çünkü bunların imalat süreçlerinde buğday fazlaca işlemden geçiriliyor. Buğdayın nişasta bölümü kepek ve tohum kısmından ayrılarak protein, lif, vitamin ve mineraller yönünden fakirleştiriliyor.Doğal olarak da bu unlardan üretilen fırın ve pastane mamullerinin her biri birer nişasta yani “GLİSEMİK YÜK” bombası haline geliyor. Yendiklerinde kana müthiş bir hızla karışıyor. Kanda inanılmaz bir süratle şekere dönüşüyor. Neticede de insülin salgılanmasını tahrik edip bedene insülin depremleri yaşatıyor.Taş değirmenler ise bize posası, proteini, vitamini, minerali bol, daha sağlıklı un seçenekleri sunuyor.
Hangi pirinç?
Öncelikle genel bir prensip olarak pirinçten (yani pilav ve suşiden) biraz uzak durun. Eğer “Ben pilavsız ve suşisiz (!) yapamam hocam” diyenlerdenseniz, hiç olmazsa “kararında” yemeyi prensip edinin. Kızartılmış, üzerine şeker eklenmiş pirinç yemeklerine ise elinizi bile sürmeyin. Canınız pirinç pilavı çektiğinde sebzeli pilavları tercih edin. Daha da iyisi “proteinle evlendirilmiş” yani üzerine et, tavuk, balık, yoğurt eklenmiş pirinç pilavına yönelin. Nedeni şu...Bizim sevdiğimiz pirinç yemeklerinin glisemik yükü yani kilo yapma kabiliyeti bir hayli fazla. Dikkat etmemiz gereken genel kurallar ise şunlar: Esmer pirinç beyaz pirinçten, ince uzun pirinç tombul pirinçten, doğal kabuklu kepekli pirinç cilalanmış endüstriyel pirinçten daha evladır.Ayrıca çok pişmiş pirinç az pişmişinden, sıcak pilav soğuk pilavdan daha fazla glisemik yüke dolayısıyla insülini tahrik etme ve kilo yapma kapasitesine sahiptir.Diğer taraftan kural olarak bir pirinç ürünü yiyecek ne kadar yaş ise glisemik yükü o ölçüde fazladır. Buharda pişirmek pirincin yaş kalmasını önleyerek ve besinleri kabukta tutarak pirincin glisemik yükünü azaltmaktadır. Ve “Çin mutfağı bol pirinç tüketiyor, peki Çinliler neden kilo almıyor?” sorusunun yanıtı da muhtemelen bu bilgide saklıdır.
Yağ yakmak için ağırlık kaldırmak şart mı?
Ağırlık çalışmaları en sık yapılan direnç egzersizlerinden ve diğer direnç çalışmaları gibi o da anaerobik bir egzersiz. Prensip olarak vücudumuz anaerobik egzersizler esnasında yağ yerine kaslardaki depo şekeri, yani glikojeni yakar. Egzersiz tamamlandığında kaslardaki glikojen bittiğinden enerji elde etmek için yağ depolarını kullanmaya başlar. Ayrıca direnç egzersizleri sayesinde kaslar daha da gelişip büyüyeceğinden siz istirahat halindeyken de yağ yakarsınız. Netice şu: Egzersizin her türlüsü yararlı. Aerobik egzersizleri ağırlık egzersizleri ve diğer direnç çalışmalarıyla da desteklemekte fayda var.
