Top
Umay Villa

Umay Villa

umayvilla@gmail.com

16/05/2016

Yağlara veda zamanı

yag-yakma

İki günlük ödem detoksuyla vücudunuzdaki şişkinlikten kurtuldunuz. Sıra geldi yağları yakmaya… Bugünden itibaren sizler için hazırladığım detoks programıyla yavaş yavaş yağ yakmaya başlayıp, bir haftada tam dört kilo vereceksiniz; üstelik kaslarınızdan kaybetmeden. İşte yapmanız gerekenler…

Sabah uyanınca

1 bardak ılık, limonlu su
Dikkat! Düşük tansiyon problemi olanlar limonlu su içmemeli.

Kahvaltıdan önce

45 dakika interval kardiyo yapın.

kardio

İnterval kardiyo?

Hızı azaltıp arttırarak yapılan kardiyo şeklidir. Yağ oranını düşürmek için nabız hızınızın inip inip çıkması gereklidir.

1) Koşu bandında interval kardiyo
– 15 dakika normal hızda (4.5-5.0) yürümeye başlayın.
– Hemen arkasından iki dakika boyunca 7.5-8 hızına çıkarak hızlanın.
– Tekrar başladığınız hıza düşürün ve dört dakika bu tempoda yürüyün.
– Sonra tekrar iki dakika boyunca 7.5-8 hızında çok hızlı yürüyün.
– Dört dakika tekrar 4.5-5 hızına düşürün.

Yani, 15 dakika normal – 2 dakika çok hızlı – 4 dakika normal – 2 dakika çok hızlı – 4 dakika normal şeklinde kardiyonuzu tamamlayabilirsiniz.

acik-havada-spor

2) Açık havada interval kardiyo
– İlk 15 dakika normal hızda yürüyün.
– İki dakika boyunca, nefes nefese kalacak şekilde koşarcasına hızlı yürüyün,
– Ardından dört dakika daha yavaş yürüyün.
– Sonra yine iki dakika nefes nefes nefese kalırcasına yürüyün.
– İki dakika – dört dakika şeklinde yürüyerek kardiyonuzu tamamlayın.

SABAH KAHVALTISI

omlet

– Peynirli omlet

Malzemeler
– 1 yumurta
– 1 yemek kaşığı az tuzlu peynir
– 1 çay bardağı laktozsuz süt
– 15 dal dereotu
– 1 çay kaşığı karabiber
– Yarım yemek kaşığı sızma zeytinyağı

Hazırlanışı: Tüm malzemeyi iyice çırpıp karıştırın. Teflon tavaya zeytinyağını koyarak hazırladığınız karışımı döküp her iki tarafını da çevirerek pişirin.

Ara öğün

cilekli-yogurt

– Çilekli yoğurt

Malzemeler
– 8 adet çilek
– 10 yemek kaşığı yağsız yoğurt

Hazırlanışı: Çilekleri doğrayıp yogurtla karıştırın.

Öğle yemeği

– Mercimekli salata

Malzemeler
– 3 yemek kaşığı haşlanmış mercimek
– İstediğiniz kadar marul, kıvırcık
– 1 yemek kaşığı nar ekşisi
– Yarım limonun suyu
– 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
– 1 yemek kaşığı tuzsuz peynir

Hazırlanışı: Yeşillikleri doğrayın. Sızma zeytinyağı, limon suyu ve nar ekşisini karıştırıp yeşilliğe ekleyin. Üzerine peyniri ufalayın.

İkinci ara öğün

MUCIZE-ICECEK-1-ELMA

– Tarçınlı elma

Malzemeler
– 1 adet yeşil elma
– 1 çay kaşığı toz tarçın

Hazırlanışı: Elmayı rendeleyip üzerine toz tarçını ekleyin.

Akşam yemeği

ton-baligi

– Ton balıklı börülce

Malzemeler
– 1 bardak haşlanmış börülce
– 1 küçük kutu light ton balığı
– 2 adet sivri biber
– 15-20 dal dereotu
– 1 çay kaşığı kırmızı pul biber

Hazırlanışı: Sivri biberleri ve dereotunu doğrayın. Ton balığını süzüp, tüm malzemeyi karıştırın.

kosu

Akşam yemeğinden sonra

75 dakika tempolu yürüyüş yapın.

Börülcenin yararları

– Kolestrolü dengede tutar.
– Kabızlık problemi yaşayanlar için çok yararlıdır.
– Lif oranı yüksek olduğundan hem bağırsakların sağlıklı çalışmasını sağlar hem de tokluk hissi verir.
– Yüksek tansiyon problemi olanların tansiyonunu düşürür.
– Kandaki şeker oranını dengeler.
– Antioksidandır.
– Demir eksikliği olanların mutlaka düzenli olarak tüketmesi gerekir.
– Hücrelerin yenilenmesini sağlar.
– Potasyum miktarı yüksektir, bu da besinlerin hücre içine taşınması ve kasların korunması için çok gereklidir.
– Protein değeri yüksektir.

su-ic

Gün boyu içilecekler

Çaylar dahil olmak üzere 3-3.5 lt su tüketilmelidir. İçilebilecek sıvı gıdalar arasında 2 fincan yeşil çay, 2 fincan sade beyaz çay, 2 fincan sade Türk kahvesi ya da filtre kahve yer alır.
Kan şekerinin düşmesini ve baş ağrısını engellemek için tüketilmesi gereken içecekler:

– 1 litre suya üç adet zencefili dilimleyip koyun, içine dallarıyla maydanoz, taze nane, limon dilimleri, yarım yeşil elma ekleyin ve şişenin kapağını kapatın.
– 1 litre suya 3-4 adet çubuk tarçın ekleyip şişenin kapağını kapatın.
– Baş ağrısı tutanlara sade kahve de iyi gelir. Filtre kahve, espresso ve Türk kahvesi de içilebilir. Süt, tatlandırıcı ve şeker kullanılmamalıdır.

TUZ

NOT: Yemeklerde yağ, tuz, sos, farklı baharatlar kullanmamalısınız. Akşam yemeğini elinizden geldiğince erken saatte yemelisiniz.

Kardiyoda ne kadar süre sonra vücutta yağ yakımı başlar?

Kardiyo yaparken vücutta hangi oranda şeker veya yağ yakımı olacağı, yapacağınız egzersizin şiddetine ve temposuna bağlıdır. Normal tempoda 30 dakika yapacağınız yürüyüşle, 30 dakikalık interval kardiyo veya postacı yürüyüşündekinden daha az miktarda yağ yakarsınız. Biraz önce de belirttiğim gibi, kardiyo yaparken temponuz ne kadar çok artıp azalırsa o kadar fazla yağ yakarsınız.

Hipoglisemi olanlar

– Aç karnına egzersiz yapmayın.
– Sabah kahvaltısının yarısını yaptıktan sonra egzersize geçin.
– Kesinlikle öğün atlamayın, karnınız acıkmasa da ana ve ara öğünleri mutlaka yiyin.
– Kahve içmeyin.
– Yanınızda detoks boyunca iki adet salatalık, havuç ve kuru meyve mutlaka taşıyın.

Salı günü için alışveriş listesi

alisveris

– 6 kaşık yulaf ezmesi
– 6 adet çilek
– 2 adet kuru erik
– 1 yemek kaşığı çekirdeksiz kuru üzüm
– 1 bardak badem sütü veya laktozsuz süt
– 2 adet ceviz
– 1 çay kaşığı zerdaçal
– 1 adet kivi
– 1 fincan yeşil çay
– Yarım demet semizotu
– Maydanoz
– 1 yemek kaşığı siyez bulguru veya kuskus
– 1 yemek kaşığı tane keten tohumu
– 3 adet havuç
– 15 tuzsuz fındık
– 2 adet orta boy kabak
– 1 yemek kaşığı karabuğday
– 15 dal dereotu
– 1 çay kaşığı kırmızı pul biber ve kimyon
– 2 fincan ebegümeci çayı
– 2 yeşil çay veya sade beyaz çay

Yazıyı Paylaş

Google +

Whatsapp