Kanda yükselen kolesterol, kalp hastalıklarının nedeni olarak karşımıza çıkıyor. Son yıllarda ise kolesterol konusunda bilimsel dayanakları olmayan birçok görüş gündemde yer tutuyor. Bu hafta en çok merak edilen konuların başında gelen kolesterol konusunu ele alıyor ve 10 adımda yüksek kolesterolü düşürme rehberini paylaşıyoruz Hastalarımdan ve sosyal medyadan sürekli aldığım bir soru üzerine yaygın hatalı bir kanıyı düzeltmek istiyorum. Kolesterol üzerindeki karmaşayı açığa kavuşturmanın iyi olacağı kanısındayım. Merak edilen konu şu; kolesterol vücudumuz için yararlı olduğundan kandaki kolesterol yüksekliğinin bizi kalp hastası yapmadığı savunuluyor, yiyecekler kolesterolümüzü arttırmıyormuş deniliyor, bu konudaki fikrimi öğrenmek istiyor sevgili okurlarım. Öncelikle son 10 yılda besinlerle alınan kolesterolün, kan kolesterol düzeyini çok az yükselttiği ortaya çıktı. Yani kolesterol miktarını yüksek ihtiva eden besinleri sık yemenin direkt kan kolesterolünü yükseltme etkisinin zayıf olduğu belirlendi. Diğer yandan kanda yüksek olan LDL kolesterol ve trigliseridin kalp hastalıklarına etkisinin zayıf olduğu da aslında bugüne kadar bulunmadı. Hatta en önemli risk etmenlerinden biri olduğu ise sürekli bilim dünyasında tekrarlanıyor. BİLİMSEL OLMAYAN İFADELER Bu sebeple son yıllarda bu kavram kargaşası toplumumuzda; kanda yüksek olan kolesterol konusunda daha rahat davranılmasına neden oldu. Ve kalp hastaları kolesterol ilaçlarını bıraktı, bol doymuş yağlı besinler yedi, şarküteri ürünleri yağlı etler, kaymaklar derken kalp hastalıkları aldı başını gitti. Türkiye Endokrinoloji ve Metabolizma Derneği de 'Maalesef bazı tıp mensupları kan yağlarındaki bozukluğun tedavisi hakkında bilimsel kanıtlara dayanmayan olumsuz ifadelerle hastalarda hatta bazı hekimlerde konuyla ilgili çekinceler oluşturulmasına sebebiyet vermiştir' diyor. Ben de bu önemli uyarılarına yüzde yüz 100 katılıyorum. Kolesterol ve kan yağlarındaki miktarlar ciddi hastalıkların oluşmasına zemin hazırlayabildiği gibi bazı hastalıklarda kan yağlarında bozulmalara da sebep olabilmektedir. Kan yağlarını normal değerlerde tutmak için 10 mükemmel yaşam değişikliği damar sertliğinden diğer kalp hastalıklarına karşı korunmada size büyük destek olacaktır. Unutmayın dinç bir kalp zinde bir yaşam için elzemdir. 1 SİGARAYI BIRAKIN: Sigara içenlerin içmeyenlere göre damar sertliği ve kalp hastalıklarına yakalanma riskleri iki kat daha fazladır. Sigarayı bırakmak kan LDL kolesterolün azaltılmasında etkili ilk yaşam değişikliğidir. Sigara içimi ile damar içi oksidasyon artarak damarın sağlıklı geçirgenliği bozulmakta ve LDL kolesterol düzeyi artmaktadır. 2 OBEZİTEDEN KURTULUN: Fazla kalori alımından kaçınarak yavaş kilo kaybı insülin direncini kırmakta ve bunun sonucunda da trigliserit düzeyi kanda doğal olarak düşmektedir. Sadece zayıflamanın kan trigliserit miktarında yaklaşık yüzde 20-30 oranında bir azalmada etkili olduğu gösterilmiştir. 3 YÜRÜYÜŞÜ BIRAKMAYIN: Yürüyüş HDL artışında doğal etkin ilaç görevi görür. Haftada 25-30 km. aerobik fiziksel aktivite yapanlarda HDL üzerinde 3-6 mg/dL kadar önemli artışların olduğu belirlenmiştir. Aktif bir egzersiz bel çevresini azaltır ve kas gücünü arttırarak insülin direncinin kırılmasına etki eder. 4 ALKOL KULLANMAYIN: Alkol trigliseritlerin artmasına, karaciğerin yağlanmasına ve organın kendini detoksifiye edememesi ile zamanla karaciğerin fonksiyonel bozulmasına neden olmaktadır. 5 SAFLAŞTIRILMIŞ KARBONHİDRATLARA EL SÜRMEYİN: Aşırı saflaştırılmış karbonhidratlı besinler olan beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, sofra şekeri ağırlıklı beslenme, insülin duyarlılığını azaltmakta, insülin direncine yol açarak kanda trigliseritlerin artmasına zemin hazırlamaktadır. Bu sebeple hızlı emilen bu saflaştırılmış karbonhidratlar yerine kuru baklagiller, taze meyveler, taze sebzeler, kavrulmamış kuru yemişler ve tam tahıllar yemek toplam ve LDL kolesterol düzeyini yüzde 25 azaltabilmektedir. 6 FRUKTOZ TEHLİKELİ: Fruktoz adlı basit karbonhidratı endüstriyel besinlerin içerisindeki mısır şurubu veya saf yüksek fruktozlu diyabetik ürünler ile alırız. Yüksek miktarda bu hazır yiyeceklerden tüketim kan yağının artmasına neden olur. 7 DOYMUŞ YAĞLAR KALP HASTALIĞININ SEBEBİ: Doymuş yağ içeren besinlerin LDL kolesterolü arttırdığı çok net olarak açıklanmıştır. Bu nedenle sert margarinler, krema, kaymak, şarküteri ürünleri, etlerin yağlı kısımları ile derileri LDL kolesterolü arttırarak koroner kalp hastalıkları için riskli etki göstermektedir. 8 ZEYTİNYAĞINDAN VAZGEÇMEYİN: Zeytinyağını bol yiyin. Mutfağınızda zeytinyağına özellikle natürel sızma zeytinyağı çeşidine yer açın. Beslenmenizde saflaştırılmış karbonhidratlar yerine zeytinyağı tercih ettiğinizde HDL miktarı kanda yükselecek, trigliseritlerin azalmasını sağlayarak zinde bir kalp sağlığını yıllar boyunca yaşamanıza yardımcı olacaksınız. 9 BALIK TÜKETİMİNE ÖNEM VERİN: Düzenli olarak haftada en az iki veya üç kere balık yemek omega 3 yağ asitlerinden zengin beslenmek demektir. Omega 3 yağ asidinden vücudumuzda sentezlenen EPA ve DHA'nın trigliserit düzeyini düşürdüğü açıklanmaktadır. Balık tüketmiyorsanız bitkisel değil hayvansal kaynaklı omega üç balık yağından günde 2 grama kadar almanız yüksek trigliseridi yüzde 25 azaltır LDL kolesterolü de arttırabilir. 10 YİYECEKLERDE KOLESTEROL HESABI YAPMAYIN: Kolesterol içeren besinler kan kolesterol miktarını çok az etkilemektedir ve bu yükseltme etkisinin ise koroner kalp hastalıklarına neden olması çok düşük olarak kabul edilmektedir. Karides, midye ve diğer kabuklu deniz ürünlerinin artık kolesterolü yükseltecek düşüncesi ile kısıtlamaya gerek bulunmamaktadır. Beslenmede kolesterolü kısıtlamak yerine doymuş yağ alımını tamamen kaldırmak daha önemlidir.