Tüm dünyadaki beslenme çalışmaları kilo verme üzerine yoğunlaşsa da birçok insanın en büyük çabası da kilo almak... Peki, kilo almakta zorlananlar sağlıklı bir biçimde nasıl bunun üstesinden gelebilirler? Gelin, yedi adımda bunu yanıtlayalım... Obezitenin tüm dünyada çok yaygın görülen bir sağlık sorunu haline gelmesiyle birlikte beslenme alanındaki tüm dikkatler kilo kaybı üzerinde yoğunlaşmış durumda. Evet, kesinlikle zayıflamak için çabalayanların sayısı çok fazla ama inanın diğer yandan bir o kadar kişi de kilo alma konusunda güçlük çekiyor. Temelde sağlıksız beslenmenin sonuçlarından biri olan zayıflık ve beraberinde oluşabilecek doğurganlıkta azalma, adet bozuklukları, halsizlik, yorgunluk, depresyon, kansızlık, gelişim geriliği, dikkat eksikliği, kas, kemik, damar hastalıkları gibi birçok ciddi sağlık sorunu hakkında toplum yeterli bilince sahip değil. Özellikle gençler arasında giderek büyüyen bir sorun haline gelen zayıflığın önüne geçmek, sağlıklı bir şekilde kilo almak için tüyolarımı ve kahvaltılarınızda kolaylıkla hazırlayabileceğiniz yüksek enerjili omlet ile smoothie tariflerini bugün sizlerle paylaşmak istiyorum. TEMEL NEDEN YETERSİZ BESLENME Zayıflığın tanımlanması için kilonun boyun karesine oranlanarak hesaplanarak beden kütle indeksine veya vücut yağ oranına bakılır. Kadınlarda yağ oranının yüzde 15, erkeklerde 8'den daha düşük olması veya beden kütle indeksinin 18.5'in altında olması zayıflığın göstergesidir. Erken doğum; çocukluk dönemde çok yüksek proteinli ve düşük kalorili beslenme; ergenlik döneminde kızlarda genellikle yeme bozukluklarına bağlı fazla kilo kaybetme, erkeklerde ise metabolizmanın hızlı çalışmasına bağlı olarak zayıflık oluşabilirken yetişkinlerde zayıflığın temel nedenini ise yetersiz beslenme oluşturuyor. KİLO ALDIRAN SMOOTHİE 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 tepeleme yemek kaşığı fıstık ezmesi 1 tatlı kaşığı tarçın 1 tatlı kaşığı vanilya 1 su bardağı tam yağlı süt 1 orta boy muz YAPILIŞI: Tüm malzemeleri krema kıvamına gelene kadar rondodan geçirin, küçük bir kaseye alın, afiyet olsun. KİLO ALMAYI DESTEKLEYEN 7 KURAL 1 HER GÜN ALTI ÖĞÜN TÜKETİN: Zayıf kişiler hep çok fazla yedikleri halde kilo alamadıklarını savunur ancak genellikle bu kişiler öğün atlar, günde iki veya üç öğüne anca ulaşırlar. Bu nedenle de hamburger, patates kızartması, bol soslu makarna gibi yüksek kalorili besinleri tercih etseler dahi yeterli enerji alımını sağlayamazlar. Kilo almak için temel kural günde altı öğün tüketmek, zayıf bireyler aç hissetmeseler bile sık yemek yemek için teşvik edilmeli. 2 SAĞLIKLI BESİNLERLE KİLO ALIN: Zayıf kişilerin genellikle yağ kütlesi çok düşük kas kütlesi de normal değerin alt sınırına yakın olur. Bu bireylerde hem yağ dokusunun hem de kas dokusunun birlikte artırılması amaçlanır. Bu nedenle de öğünleri planlarken tam tahıllar, tam yağlı süt, yoğurt, peynir, yumurta, balık, tavuk, kuruyemişler, baklagiller, meyve, sebze gibi besleyici değeri yüksek besinleri çeşitlendirmek şart. Sırf kilo almak için çikolata, şeker, kola gibi boş kalori kaynaklarını sık tercih etmenin karın bölgesinde yağlanmaya neden olduğu da unutulmamalı. 3 ALDIĞINIZ ENERJİYİ ARTIRIN: Kilo almak için bireysel ihtiyaçlara göre günlük ihtiyaç duyulan kalorinin 500-1000 kalori kadar artırılması gerekiyor. Bu kalori hedefine ulaşmak için haşlanmış yumurta yerine zeytinyağlı, bol peynirli bir omletin yer aldığı bir kahvaltı hazırlayabilir; süt ve yoğurdu sade tüketmek yerine içerisine taze meyve, çiya tohumu, kinoa, bal veya pekmez ekleyip smoothie haline getirerek tüketilebilirsiniz. 4 ÖĞÜNLE BİRLİKTE SIVI TÜKETİMİNDEN KAÇININ: Ana yemeklerde ve hemen öncesinde sıvı tüketimini kısıtlamanın sağlıklı kilo almanın temel taşlarından biri olduğunu unutmamak gerekiyor. Sıvı tüketimi ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir başka nokta da asitli ve şekerli içecekler konusu. Kilo alamayanlar genellikle 'şekeri bol, kalorisi de çok' diyerek fazlasıyla kola, gazoz, hazır meyve suları gibi içeceklere yöneliyorlar. Oysa bu içecekler iştahı baskılıyor, tok hissetmeye neden olarak az yemeye hatta öğünü direkt geçiştirmeye neden oluyorlar. 5 BAHARATLARLA İŞTAHINIZI ARTIRIN: Pul biber, sumak, kimyon, karabiber ve hardal; çorba, yemek ve salatalarınızda lezzet geliştirmenin yanında iştah açıcı etki de sağlayarak büyük porsiyon yemenizi kolaylaştırıyor. Pul biber beyni uyararak yemek yemenin daha uzun sürmesine olanak tanırken hardal ve kimyon ise yağ yakıcı bileşenler sayesinde vücutta özellikle kas kütlesinde artışa destek oluyor. 6 ÇİNKO VE DEMİRDEN ZENGİN BESİNLERİ TÜKETİN: Çinko beyinde bulunan tat alıcılarından gelen bilgilerin alındığı ve işlendiği alanları harekete geçiren mineraldir. Kandaki çinko düzeyi düştüğünde iştah olumsuz etkileniyor. Zayıf kişilerin genellikle kanda çinko seviyeleri düşük oluyor. Bu nedenle öğünlerde çinkodan zengin kırmızı et, tam yağlı peynirler, kuru yemişlere mutlaka yer verilmeli. Yağsız kırmızı et, tavuk eti, hindi eti, yumurta gibi demir mineralinin vücutta kullanılabilirliği yüksek olan hayvansal kaynaklar her gün tüketilmeli ve bunun yanında pekmez, kuru meyveler, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve susam gibi bitkisel demir kaynaklarıyla beslenme çeşitlendirilmeli. 7 EGZERSİZDEN KAÇINMAYIN: Genellikle zayıf bireylerin enerji harcamalarını artırmamak amacıyla egzersiz yapmamaları gerektiği düşünülse de aslında durum tam tersi. Haftada iki-üç kez yapılacak ağırlık egzersizi ile kas kütlesinin artışı sağlanır, alınan kiloların tamamen yağ olarak depolanmasının önüne geçilir. Hem kilo hem de kütlesi artışı için egzersize başlamadan bir saat önce glikojen depolarını dolu tutmak için karbonhidrat ve proteinden zengin tost ve ayran, fındık ve süt, muz ve yoğurt gibi bir hafif öğün tercih edilmeli, egzersiz sonrası proteinden zengin besinlerin de ilk yarım saatte tüketimi sağlanmalı. ENERJİSİ BOL KAŞARLI KREP 2 yumurta 1.5 su bardağı un 1.5 su bardağı süt 3-4 dilim kaşar peyniri 2 yemek kaşığı zeytinyağı YAPILIŞI: Derin bir kap içerisine iki adet yumurtayı kırın. Üzerine süt ve yağı ekleyip çırpın. Ardından unu da ekleyip çırpmaya devam edin. Daha sonra krep tavasının altını yağlayıp tavayı kızdırın. Krep hamurundan bir kepçe alarak tavaya eşit bir şekilde yayın. Orta ateş üzerinde arkalı önlü pişirin. Krepler piştikten sonra bir köşesine kaşar peyniri koyun, krepi ay şeklinde kapatın. Kaşar peynirler eriyene kadar pişirin.