Hamilelik sürecinde doğru beslenme hem anne adayının hem de bebeğin sağlığı açısından çok önemli. İşte hamilelikte sağlığınızı en iyi seviyede tutmanın altın kuralları Hamilelik süreci hem bebeğiniz hem sizin için sağlıklı ve dengeli beslenmenin çok büyük önem taşıdığı, en hassas dönemdir. Bu süreci doğru bir şekilde yönetmeniz hamilelik sürecinde oluşabilecek ve sonrasında da sağlığınız için risk etmeni olabilecek diyabet, hipertansiyon gibi kronik hastalıklardan korunmanız; çocuğunuzun ise mental, fiziksel ve ruhsal gelişiminin en iyi şekilde sağlanması adına büyük önem taşır. Bu nedenle hamilelikte sağlığınızı en optimal seviyede tutmanın altın kuralı olan en güncel beslenme önerilerini bugün sizlerle paylaşmak istiyorum. 1 VİTAMİN VE MİNERALLERE ODAKLANIN Folik asitten zengin besinler olan ıspanak, kuşkonmaz gibi sebzeler, mercimek, barbunya gibi kuru baklagil ve tam tahılların yeterli tüketimi bebekte doğumsal anomaliler, ağızda yarıklar ve nöral tüp defekti gibi ciddi hasarlardan korunmayı sağlar. Bununla birlikte A vitamininden zengin süt ürünleri, yumurta, sarı-turuncu sebze ve meyveler; brokoli, ıspanak, kuru baklagiller, tuzsuz yer fıstığı, badem, fındık, ceviz; K vitamini içeren yeşil yapraklılar, kuru baklagil ve balıklar; C vitamini kaynakları turunçgiller, yeşil biber, domates ve lahana; B6 vitamini içeren tam buğday ekmek, kepekli makarna gibi tam tahıllar ve baklagiller; B12 içeren et, süt, peynir, yumurta sofralarınızda mutlaka yer almalı. 2 NE KADAR KİLO ALMALI? Zayıf bir anne adayının hamilelik süresince toplam 12-18 kilo kazanımı beklenirken fazla kilolu bir anne adayının 7-12 arasında kilo kazanımı normaldir. Bu süreçte anne yetersiz beslenirse hem anne hem bebekte besin yetersizlikleri ve bunlara bağlı ciddi komplikasyonlar görülebilirken; fazla kilo kazanımı durumunda da annede diyabet, hipertansiyon gelişebilir, bebekte ise makrozomik doğabilir, obezite ve diğer kronik hastalıklara yakalanma riski artar. 3 DEMİR, D VİTAMİNİ VE FOLİK ASİT DESTEĞİ ŞART Türkiye'de Sağlık Bakanlığı tüm anne adaylarına hamileliğin 12. haftasından itibaren 1200 IU (30 mcg)/gün (9 damla) tek doz D vitamini başlanmasını, hamilelik süresince devam edilmesini ve doğum sonrası en az altı ay kullanılmasını destekliyor. Bir diğer destek de demirdir. Hamilelere 16. hamilelik haftasından itibaren 40-60 mg/gün elemental demir desteğine başlanması ve doğum sonrası da üç ay olmak üzere toplam dokuz ay süre ile verilmesi önerilir. Bunlara ek olarak hamilelik planlayan kadınlara hamilelik öncesi dönemden başlayarak, 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi ve hamileliğin ilk üç ayı boyunca da bu desteğin devam ettirilmesi önerilir. 4 YETERLİ KARBONHİDRAT VE DİYET LİFİ TÜKETİN Tüketilen karbonhidrat miktarı günlük 175 gramın altına düşmemelidir. Tüketilen bu karbonhidratın kaliteli kaynaklardan alınması gerekir. Rafine karbonhidrat ve şeker tüketimi hem ani kan şekeri değişimlerine hem de gereksiz kilo kazanımına neden olur. Sebze, meyve, kuru baklagil ve tam tahıllarla yeterli posa tüketiminin sağlanması hamilelik esnasında oluşan karbonhidrat intoleransı olan hamilelik diyabetini önleyebilir. 5 PROTEİN KAS KAYBINI ÖNLER Yetersiz protein alımı bebeğin büyümesini olumsuz etkiler ve annede kas kaybına neden olabilir. Bu nedenle yüksek kalite protein içeren kırmızı ve beyaz et, balık, yumurta, yoğurt, peynir, süt gibi hayvansal kaynaklara beslenmede yer verilmeli. Bunun yanında bulgur pilavı, nohut, mercimek gibi kuru baklagiller tercih edildiğinde veya yanına yoğurt, ayran eklendiğinde proteinin sindirilebilirliği artar. 6 ZEYTİNYAĞI SOFRALARINIZIN VAZGEÇİLMEZİ Yemeklerde zeytinyağı, kanola yağı gibi omega 9'dan zengin kalbi koruyan yağlar tercih edilmeli. Bebeğin beyin gelişimi için ise beslenme omega 3 yağ asitleri açısından zengin balıklar, ceviz, keten tohumu, yeşil yapraklıları içermeli. 7 İYOT TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN Hamilelik döneminde günlük 200-250 mikrogram iyot gereksinimi vardır. İyotlu tuzun 1 gramında 70 mikrogram iyot bulunur, 100 gram balık ise ortalama 30 mikrogram iyot içerir. Bunun yanında et, süt, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler de çok az miktarda iyot içerir. Tuz kısıtlaması gereken hamilelik planlayan kadınlarda yeterli iyot alımının sorgulanması gerekir. 8 YETERLİ DÜZEYDE DEMİR ALDIĞINIZDAN EMİN OLUN Yetersiz demir alımı ilk ve ikinci üç aylık dönemlerde kritiktir. Demir eksikliği anemisi bebekte büyüme geriliği, erken ve ölü doğum ile annede ise yetersiz ağırlık kazanımı, taşikardi, yorgunluk, baş dönmesi ile ilişkilidir. Hamilelik döneminde demir gereksinimi 16 mikrogramdır. Bu gereksinimin bir miktarı yumurta, kırmızı et, tavuk ve somon gibi kaynaklardan alınabilir. 9 KALSİYUM İHTİYACI ARTIYOR Bebeğin kemik, diş gelişimi ve kan hücrelerinin yapımı, annenin kemik kütlesinin korunması ve ileriki yaşlarda oluşabilecek osteoporozun önlenmesi için beslenme düzeninde kalsiyumdan zengin besinlere yer verilmelidir. Günde, 19-24 yaş 1000 mg, 25-50 yaş 950 mg kalsiyum alımı yeterli oluyor. Süt, yoğurt, ayran, kefir, pekmez, tuzsuz fındık, fıstık, badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler yüksek miktarda kalsiyum içerir. 10 K VİTAMİNİ DOĞUMU KOLAYLAŞTIRIR Hamileliğin son üç ayında K vitamini tüketimi doğum sonrası iyileşmeyi kolaylaştırıyor. Balık, kuru baklagiller, fesleğen, tere, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerin bu dönemde tüketimi artırın. 11 BULANTI VE KUSMAYA ÇÖZÜM Bulantı ve kusma şikayetleriniz varsa çok yağlı ve baharatlı besinlerden kaçının. Kraker, grissini, beyaz leblebi, kızarmış ekmek gibi kuru besinleri tercih edin. Az yağlı kırmızı et, balık, kuru baklagil, yeşil sebzeler, tam buğday besinler gibi B6 vitamininden zengin besinler bulantı ve kusma riskini azaltır. 12 YETERLİ MİKTARDA SIVI TÜKETİN Erişkin kadınlarda günlük yeterli su gereksinimi 2000 ml'dir. Hamilelerin bu günlük gereksinime 300 ml ek yapması tavsiye edilir. Ayrıca hamilelerde günlük kafein alımı 200 miligramı aşmamalıdır bu da yaklaşık iki fincan sütlü kahve veya beş bardak çaya eşdeğerdir. 13 BESİN GÜVENLİĞİNDE ÇOK HASSAS OLUN Hamilelik döneminde bağışıklık sistemi baskılandığından hamileler besin kaynaklı hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelirler. Bu nedenle bu dönemde besinleri taze, temiz ve hijyenik olarak tüketmeye özen gösterin. Besinleri hazırlamadan ve tüketmeden önce eller yıkanmalı, meyve-sebzeler kontaminasyon riskini önlemek için, tüketmeden önce bol su ile iyice yıkanmalı. Dışarıda salata tüketilecekse; güvenilir, temiz yerden tüketmeye özen gösterin. Sakatat ve midye, salam, sosis gibi şarküteri ürünlerini tüketmekten kaçının. 14 SİGARA VE ALKOLDEN UZAK DURUN Bu dönemde sigara ve alkol kullanılmamalı, hatta sigara kullanılan ortamda bulunmaktan kaçınılmalıdır. Sigara bebek üzerinde toksik etki oluşturarak ölü ve erken doğum, düşük doğum ağırlığı, büyüme-gelişme geriliği gibi ciddi sorunlara neden olabilir. Alkol kullanımı ise çocukta nörolojik ve davranışsal bozukluklarla karakterize olan 'fetal alkol sendromu'na yol açabilir. ÖRNEK BESLENME PLANI SABAH 1 haşlanmış yumurta 1 dilim beyaz peynir 6-7 adet zeytin 1 tatlı kaşığı tahin pekmez 1 kase söğüş sebze (domates, salatalık, biber, maydanoz, dereotu, tere, roka) 2 ince dilim tam buğday ekmeği ÖĞLE YEMEĞİ 1 kase çorba 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği 1 kase yoğurt veya cacık 1 dilim tam buğday ekmeği Bol salata 1 porsiyon meyve ARA ÖĞÜN 10 adet tuzsuz, çiğ fındık 1 avuç kuru üzüm Akşam 150 gram haşlanmış veya ızgara et, tavuk veya balık 4 yemek kaşığı bulgur pilavı 4 yemek kaşığı yoğurt Bol salata GECE 1 su bardağı süt 4 yarım ceviz EMZİREN ANNELER İÇİN: KAHVALTI 1 adet haşlanmış yumurta 2 dilim beyaz peynir 4-5 adet zeytin 2 dilim tam buğday ekmeği 1 su bardağı süt ARA ÖĞÜN ANNE SÜTÜNÜ ARTIRAN ISIRGAN OTU ÇAYI MALZEMELER 1 tatlı kaşığı ıhlamur 1 tatlı kaşığı rezene 1 tatlı kaşığı ısırgan otu 1 tatlı kaşığı anason 500 ml sıcak su YAPILIŞI: Ihlamur, rezene, ısırgan otu ve anasonu 5 dakika demlenir, süzülür. Günde 2 büyük bardak içilir. 3-4 adet kuru hurma 4 yarım ceviz Öğle 1 kase çorba 100 gram ızgara veya haşlanmış et, tavuk veya balık 1 kase yoğurt 1 dilim tam buğday ekmeği AKŞAM 1 porsiyon etli sebze veya kuru baklagil yemeği 4 kaşık bulgur pilavı veya 2 dilim tam buğday ekmeği 1 su bardağı ayran GECE 1 porsiyon meyve 15 adet çiğ fındık veya badem