Oruç tutarken organlarımız dinginleşir, detoksifikasyon mekanizmaları harıl harıl çalışıp tüm organları biriken zararlı toksinlerden arındırır. Ama orucun sağlığımıza sağlık katması için uymamız gereken kurallar var Orucun ilk gününden itibaren ne kadar dengeli beslenseniz de sıcak havanın etkisi, iş temposu, evde yaşam gibi günlük aktivitelerden dolayı sürekli bir şey atıştırmadan yoksun kalan metabolizma baş ağrısı, susama, sinirlilik, mide gurultusu gibi geçici semptomların yaşanmasına neden olabilir. Bu durum oruç tutan kişinin fazla yemeye, tatlıya yönlenmesine neden olabilir. Böyle oluncakilo alma, mide sorunlarının artması, reflü, uykuya meyil, gün içinde uyuşukluk ve isteksizlik gibi olumsuzluklar ortaya çıkar. Sizlere önereceğim 9 temel kuralı uygulayarak aç kalmadan, orucun keyfini çıkararak, dinç bir şekilde orucu tamamlayabileceksiniz. 1 İFTARDAN SAHURA ÜÇ LİTRE SU İÇİN: Oruç tutarken 3 litre su içilmeli. Çünkü yemek yenmediği süreç içinde vücudun kan akışı yavaşlar, bağırsak hareketleri sekteye uğrar, böbrekler daha fazla çalışarak ortamdaki suyun geri emilmesi için kendini yorar. Bu durum baş ağrısı, kabızlık, kan akışında yavaşlamaya bağlı organların yetersiz oksijen alması, yorgunluğa sebep olur. Susuzluk duygusu doğal olarak oruç tutmadaki en önemli güçlüktür. Su dışında maden suyu iftarda yemekle birlikte içilebilir. Kahveyi 3 fincan ama çayı bolca içmenizi tavsiye ederim. Siyah veya yeşil çay hangisini isterseniz onu rahatlıkla içebilirsiniz. 2 ÜÇ ÖĞÜN YİYİN: Orucun en önemli öğünü sahurdur. Sahur sirkadiyen ritme göre metabolizmanın en hızlı olduğu zamandır. Ve iftara kadar tok kalmanın da sırrı sahurda seçilen besine bağlıdır. Bu nedenle tost ve süt, menemen yanına pide, peynir, yumurta, zeytin, bal, gibi kahvaltılık seçimler uzun süre tok kalmayı sağlayabilir. Sahurdan sonra iftar orucun ana öğünüdür. İftar tek seferde yenilmelidir. İftar suyla açılmalı, peynir, zeytin ve ceviz gibi mideyi rahatlatan besinlerle beraber biraz çay içilerek hazım kolaylaştırılmalı. Daha sonra sıcak çorba, ana yemek, yoğurt ve pide bol salata ile yenilmeli. İftar ve sahur arasında bir ara öğün yapılması ve bu ara öğünün taze meyveden oluşması dengeli bir oruç beslenmesi adına elzemdir. 3 ŞARKÜTERİ VE TEREYAĞI YEMEYİN: İftar sofralarında hem ekonomik olmayan pahalı şarküteri ürünleri hem de sağlıksız olan trans yağlardan zengin işlenmiş et ve tereyağını oruç süresince yememekte fayda var. Kalp damarlarının elastikiyetini bozan, kan damarlarından kalbe pıhtı atma riski içeren, mide ve bağırsak kanseri için tehlike arz eden bu besinlerin yerine; peynir, bal, zeytin, ceviz, kuru meyveler iftariyelik olarak sofralarınızda bulunsun. Yemeklerinizi zeytinyağı ile pişirip, oruç süresince salatalara sadece zeytinyağı ekleyin. Sahurda tereyağı tüketmeyin, susuzluğunuzu arttıracağı gibi daha çok yemenize neden olur. Hayvanların organ etleri olan ciğer, dalak, böbrek, beyin, yumurtalık ve paça gibi en sağlıksız bölgelerini de oruç boyunca tüketmemenizi tavsiye ederim. 4 KURU BAKLAGİLLER VE BULGUR PİLAVINI SIK YİYİN: Kırmızı et yerine geleneksel mutfağımızın çok değerli iki yemeği olan kuru fasulye, nohut veya yeşil mercimek yemeğinin yanına bulgur pilavını hem doymak hem de tam protein dediğimiz hayvansal proteine eş değer hale yaklaştırmak için haftada 4 kez iftar sofralarınızda bulundurun. Eğer kırmızı et, balık veya tavuk eti yemek istiyorsanız köfte, döner, tüm balık çeşitlerini yiyebilirsiniz. Kırmızı eti haftada bir gün yemenizi öneririm. Kuru baklagiller diyet lifi, antioksidanlar ve dirençli nişasta içerip çok yüksek miktarda bitkisel protein olduğu için bulgur pilavı ile yenildiğinde yağ depolama değil yağ yakma sağlar. 5 SUSUZLUĞU GİDEREN ÇAY: Siyah çayın bal ve limon ile hazırlanmasından açığa çıkan tanen, limonoidler ve enzimler vücutta suyun daha dengeli kullanılmasını destekler. Bu hazırlanan çayı soğuk ve iftardan sahura kadar düzenli içerek ertesi günü su içme isteği yüzde 80 azaltabilirsiniz. 1 su bardağı demlenmiş siyah çayı sürahiye boşaltın. İçine 1 yemek kaşığı bal ve yarım limon sıkın. 1 adet rulo tarçın ve 1 adet yıldız anason atın. Daha sonra bol buz ve üzerine 1 veya 1.5 lt kadar soğuk su ekleyin. Yıldız anason baş ağrısını giderecek, tarçın kan şekerini de dengeleyecektir. Bu susuzluğu gideren çay tarifim ayrıca aşırı tatlı ataklarının da önüne geçer. 6 SÜT, YOĞURT, KEFİR VE AYRAN ŞART: Ramazanda süt ve süt ürünlerinden peynir, yoğurt çok tüketilirken süt ve kefir daha az tercih edilmekte. Oruç tutarken bu kalsiyumdan zengin yiyecekler iftar, ara ve sahurda tüketilirse tokluk süresini uzatır. Ayrıca probiyotik ve prebiyotik etki ile şişkinliği engeller. İftarda yoğurdu, arada kefir veya ayranı, sahurda da sütü tercih edebilirsiniz. Süt ve süt ürünlerinde tam yağlı olanlarını seçin. 7 SAHURDA AĞIR YEMEK YEMEYİN: Genelde gün içinde tok kalmak için iftardan artan yemekleri sahurda yeme alışkanlığı vardır. Bu durum mide problemi yaşanması için risk oluşturur. Sahur öğününün az yağlı, bol protein ve sağlıklı karbonhidratlı ama pratik hazırlanacak besinlerden oluşmasına özen gösterin. Tok tutabilecek tam buğday ekmeğine tost ve yanına ayran, ton balıklı sandviç yanına açık çay, menemenle yoğurt ve tam buğday ekmeği ya da çorba, peynir ve tam tahıllı ekmek çeşitlerinden birini yemek oruca zinde başlamanızı sağlar. 8 SÜTLÜ TATLILAR EN SAĞLIKLISI: Ramazanda sofralarında bulunan yemekler, genellikle karbonhidrat ve yağ yönünden zengindir. Bunların yanına öğün sonunda bir de tatlı tüketiminin eklenmesi, gereğinden fazla enerji almanıza dolayısıyla kilo artışına neden olur. Size tavsiyem haftada 2-3 kereyi geçmeyecek şekilde iftardan en az 45 dakika sonra sütlü tatlıları tercih etmeniz. 9 PİRİNÇ PİLAVI ŞİŞ- MANLATIR: Pirinç protein açısından fakir glisemik indeksi yüksek tahıllardandır. Pirinç kan şekerinin aşırı yükselmesine, insulin salgılanmasının fazla olmasına neden olur. Pirinç pilavını sık tüketmek şişmanlamayı kolaylaştırır. 3 yemek kaşığı pirinç pilavı yerine 5 yemek kaşığı bulgur pilavı yiyerek daha fazla doyar, kan şekerinizi daha yavaş ve daha az yükseltirsiniz.