Yağları yaksın, hastalıklara karşı korusun, bir yandan da uygulanması kolay olsun. Bu özelliklere sahip bir diyet var. Yeni Akdeniz Diyeti, sağlıklı besin ve çeşitlilik temelinde dünyada en çok kabul gören, en sağlıklı diyet modeli. Etkisini kısa sürede hissedeceksiniz İlk olarak Amerikalı fizyolog Ancel Keys tarafından tanımlanan Akdeniz Diyeti, düşük miktarda doymuş yağ, yüksek miktarda sebze yağları içerir. Özellikle 1960'larda Yunanistan ve Güney İtalya'da yaygın olarak uygulandığı bilinmektedir. 25 yıllık takip sürecine sahip, yedi ülkeyi kapsayan önemli bir çalışmada bu diyet modeli, uygulandığı ülkelerde diğer yerlere kıyasla koroner kalp hastalık riskinin çarpıcı oranda azalması ile ilişkili bulunmuştur. Yüksek miktarda zeytinyağı, zeytin, meyve ve sebzeler, tam tahıllar, baklagiller ve yağlı tohumlar; orta düzeyde yumurta, balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri ile; düşük düzeyde kırmızı et ve et ürünlerinin tüketimi bu diyetin temel özelliğidir. Son birkaç yıldır Akdeniz Diyeti çalışmaları ilerlemiştir ve zamanla başlangıçta ortaya atılan tanım değişen yaşam tarzlarına uygun olarak güncelleşmiştir. Yeni Akdeniz Diyeti kendi topraklarımızda doğal olarak üretilen besinlerden zengin, kültürümüzdeki besinleri içeren, biyoçeşitliliği ve ekosistemi koruyan, ekonomik, sürdürülebilir bir diyettir. HASTALIKLARA VEDA EDİN OBEZİTEYİ UNUTUN Vücudumuzda bulunan yağların yakımını artıran adiponektindeki gen değişimi sonucu obezite oluşmaktadır. Yapılan deneysel çalışmalarda ise Yeni Akdeniz Diyeti'nin bu gen değişimini önleyici etkiye sahip olabileceği bulunmuştur. 10 Avrupa ülkesinde yürütülen çalışmalar, Yeni Akdeniz Diyeti'nin bel çevresi genişliğini ciddi düzeyde azalttığını göstermektedir. Ayrıca sekiz Avrupa ülkesinde 2-9 yaş arası çocuklar üzerinde yapılan çalışmada da benzer yararlar rapor edilmiştir. KANSER RiSKİNİ AZALTIYOR 19 çalışmanın analizinde zeytinyağı tüketimi yüksek olan gruptaki kanser riskinin, düşük olana kıyasla yüzde 60 oranında az olduğu ortaya çıkmıştır. Özellikle baş-boyun, meme ve sindirim sistemi kanserlerinde Yeni Akdeniz Diyeti besin bileşenlerinin koruyucu etkileri kanıtlanmıştır. UNUTKANLIĞI ÖNLER Yeni Akdeniz Diyeti'nin demans, iskemik inme ve sendromlarına karşı koruyucu etkisi her bir besin için rapor edilmiştir. İtalya'da yapılan dokuz yıllık bir takip çalışmasında zeytinyağının bileşimindeki tirosol ve hidroksitirosolün, b-amiloid toksisitesinden koruyarak Alzheimer'ı önlemede yararlı olabileceği bildirilmiştir. Bu nedenle bu diyeti tam olarak uygulamak bilişsel kapasitenizi artırır. Beynin yaşlanmasını geciktirmiş olursunuz. AKCİĞERLERi YENİLER 40 yaşındaki 174 astım hastasını içeren bir çalışmada Yeni Akdeniz Diyeti'nin akciğer fonksiyonunun, semptomları iyileştirerek astım kontrolü sağladığı saptanmıştır. Yüksek miktarda taze meyve ve sebze tüketimi kontrol edilemeyen solunum hastalıklarının riskini azaltmaktadır. Orta ve şiddetli düzeyde uyku apnesi olan obez yetişkinleri içeren bir başka çalışmada ise aylık diyetle semptomlar azalmıştır. BÖBREK DOSTUDUR Bu diyet, kronik böbrek yetmezliği olan hastalarda böbrek fonksiyonlarında gelişme sağlayıcı özelliğe sahiptir. Üç bini aşkın sağlıklı birey üzerinde yapılan büyük bir çalışmada da; Yeni Akdeniz Diyeti'ne yüksek uyum ile üre ve kreatin seviyesi azalmış, böbrek sağlığı desteklenmiştir. KALP DAMARLARINI TEMİZLER Bu süper diyet, kardiyovasküler hastalıklardan koruyucu polifenol kaynakları meyve, sebze, baklagil ve tahılları içerir. İspanya'da yapılan geniş kapsamlı bir çalışmada önemli kalp dostu bileşenlerden bir diğeri olan zeytinyağının her 10 gram tüketiminde artışın kalp hastalıklarına bağlı ölüm oranını yüzde 13 azalttığı bulunmuştur. 6 SÜPER BESİN 1- Zeytinyağı; diğer yağlardan daha fazla antioksidan fenolik bileşikleri içeriğine sahiptir. Yeni Akdeniz Diyeti'nde günde tüketeceğiniz 25-50 ml (yaklaşık 1,5- 3 yemek kaşığı) zeytinyağı obezite, Tip 2 Diyabet, kanser gibi hastalıklardan koruyucu etki sağlar. Ayrıca zeytinyağında bulunan yağ asidi oleik asidin yan ürünü oleoiletanolamide bileşeni doygunluk hissi oluşturur ve öğünler arası acıkmayı geciktirir, ağırlık kaybını destekler. 2- Bulgur; vitamin, mineral, diyet posası, beta glukan ve fitokimyasal gibi sağlıklı bileşenlerle sindirim sisteminizin düzenli çalışmasını destekler, yağ yakımını sağlar. 3- Yeşil yapraklı sebze ve meyveler; potasyum, magnezyum, folik asit, beta karoten, A, E, C vitaminleri ve fenolik bileşenlerle vücudun antioksidan kapasitesini artırır. 4- Yeşil mercimek; inflamasyon ve kanseri önleyici özel bileşen bütiratın ön maddesi olan dirençli nişasta içeriğine sahiptir. Araştırmalar mercimek tüketiminin artmasıyla kötü kolesterol LDL'nin, kolesterolün ve kan basıncının düştüğünü ve yağlanmanın azaldığını göstermektedir. 5- Çiğ badem ve fındık; tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden zengindir. Ayrıca biyoaktif bileşenler olan resveratrol ve arjinin içerirler. Bu da kalp-damar hastalıklarını önler. 6- Balık; protein, kalsiyum, demir, fosfor, iyot gibi minerallerin yanında A ve D vitaminleri ve omega 3'ten zengindir. Balık ve deniz ürünlerinde beyin ve göz sağlığı için mükemmel bir bileşen olan dokosaheksaenoik asit bulunur. YENİ AKDENİZ DİYETİ (BİR HAFTADA ÜÇ KİLO) KAHVALTI 1 dilim yarım yağlı beyaz peynir 1 haşlanmış yumurta 1 yemek kaşığı zeytinyağı 1 ince dilim (25 gramı geçmemeli) tam buğday ekmeği (ekşi mayalı) Bol çeri domates, salatalık ÖĞLE 4 yemek kaşığı zeytinyağlı bulgurlu ıspanak veya pırasa yemeği 1 küçük kase cacık (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve kuru nane ekleyin.) 1 kase mevsim salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve bol limon ekleyin.) ARA ÖĞÜN 20-30 tane çiğ badem veya fındık AKŞAM 100 gram fırında sebzeli tavuk, balık veya hindi eti (Eti, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharatlarla marine edin. Patlıcan, biber ve kabakla birlikte fırınlayın.) 4 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek ARA ÖĞÜN 1 orta boy portakal, 2 küçük boy mandalina, yarım greyfurt, 4 yemek kaşığı nar veya küçük boy ayvanın yarısı. BOL SU, ORTA TEMPOLU YÜRÜYÜŞ Diyeti uygularken güne, içine bir tatlı kaşığı zeytinyağı karıştırdığınız bir bardak ılık suyu içerek başlamanızı öneririm. Böylece sindirim sistemi tamamen temizlenecek ve düzenli olarak sindirim sistemi boşalımı gerçekleşecektir. Ayrıca öğün atlamamalı, öğünler arasında en az 3 saat bırakmalı, gün içerisinde 8 bardak su içmeli ve bu diyeti uygulama süresince haftada 4 kez 40 dakika orta tempolu yürüyüş yapmalısınız. Öğünlerde taze kekik, taze nane, taze maydanoz, roka ve kuru soğanı bolca tüketebilirsiniz.