Balık, içerdiği vitamin zenginliği ve sayısız faydasıyla diyetlerin her zaman baş tacı. Bol iyot içeriyor, kas yapımını destekliyor, metabolizmayı canlandırıyor ve daha neler neler... Bu hafta beş günde üç kilo verdiren taze balık diyetine bir bakalım Bir besinin zayıflamadaki en önemli etkisi yenilecek porsiyon miktarı ve içerdiği besin zenginliğidir. Balık yüksek proteini, doymamış yağ asitlerini, çinko ve magnezyum gibi mineralleri içerirken süper bileşen kolinin de doğal kaynağıdır. Eğer ana öğünde seçeceğiniz yiyecek, hayvansal protein, omega 3, B12 dahil kasları koruyan, iyot, selenyum gibi tiroitlerin normal çalışmasını sağlayan mineralleri ve vitaminleri içeriyorsa o besin, yağ depolarınızı eritmede eşsizdir diyebilirim. Bu nedenle balık bu saydığım zayıflamada, yağ depolarının kısa sürede kalıcı olarak erimesinde, metabolizmanın düzenlenerek vücudun kaslarını koruyarak incelmesinde birçok hayvansal kaynaklara göre çok doğal ve sağlıklı bir seçimdir. Beslenme rehberinde haftada en az iki-üç kez kadar balık tüketimi önerilir. Bu hafta sizlerle 5 günde 3 kg yağ kaybetmenizi sağlayacak taze balık diyetimi paylaşacağım. Bu diyeti bir veya iki ayda bir uygulayarak balık tüketiminizi artırırken çok hızlı ve kalıcı kilo kaybını sağlayabilirsiniz. KALORİSİ KIRMIZI ETTEN DAHA AZDIR: Balıklar aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha düşük kalori içerir bu nedenle zayıflama diyetlerinde büyük avantaj sağlarlar. Taze balıklar yüksek oranda sağlıklı omega 3 yağ asitleri içeriği sayesinde ise özellikle bel bölgesindeki yağları eritmede en etkin besinlerdendir. YUMURTA KADAR KALİTELİ PROTEİN İÇERİR: Farklı çeşitlerdeki balıkların yağ içerikleri değişiklik gösterir örneğin sardalya, uskumru, ringa, somon gibi balıkların yağ oranı yüzde 20'lere ulaşırken, alabalık, mezgit, sazan gibi balıklardaki yağ miktarı yüzde 4-8 arasındadır. Taze balıkların proteinleri yumurtanınki kadar kalitelidir, kolayca sindirilir ve vücut tarafından tamamen kullanılır. KOLİN SAYESİNDE HAFIZA GÜÇLENDİRİR: Kolin suda çözünür özelliğe sahip vitamine benzer bir besin öğesidir, beyin ve omurilik gelişimini sağlar. Bununla birlikte taze balıklardaki kolinlerden üretilen özel bileşen 'asetilkolin'ler sinir sistemindeki nöronlar arasında bağlantıyı güçlendirir ve süper bir hafıza sağlar. BOL İYOT İÇEREN BALIKLAR ZAYIFLATIR: Vücuda yeterli düzeyde iyot alınmazsa metabolizma yavaşlar, kabızlık oluşur, vücut yağları yakılamaz ve kilo vermek zorlaşır. İyotun başlıca besinsel kaynakları taze balıklardır ve özellikle kefal, palamut, barbun iyotu yüksek düzeyde içerirler. FOSFOR İLE KAS YAPIMINI DESTEKLER: Bir porsiyon taze balık ile günlük ihtiyacınız olan fosforun yarısından fazlasını sağlayabilirsiniz. Fosfor ve kalsiyum kemik sağlığını korur, protein yapımını destekler. EN SAĞLIKLI YAĞ ASİDİ OMEGA 3: Taze balıklar, özellikle uskumru, istavrit, hamsi ve sardalya uzun zincirli omega 3 yağ asitlerini içerir. Omega 3 yağ asitleri gözde retinanın, beyinde gri maddenin gelişimini sağlar. VİTAMİNLERDEN ZENGİN: Taze balıklar B grubu vitaminlerin mükemmel kaynağıdır. B1, B2, B3, B6 vitaminlerini içermekle birlikte bir porsiyon taze balık günlük B12 vitamini gereksiniminin tamamını karşılamak için yeterlidir. SATIN ALIRKEN DİKKAT: Balığı güneş görmeyen, temiz koşullarda sunulan ve buzla muhafaza edilen yerlerden satın almaya özen gösterin. Ayrıca satın alırken balığın canlı görünmesine, gözlerinin parlak ve dışa bombeli durmasına, solungaçların canlı kırmızı renkte olmasına, balığın derisinin gergin ve parlak olmasına dikkat edin. PİŞİRMEYE DİKKAT: Balığın kas dokusu olan ve lezzet verici besin bileşenlerini içeren etli kısımlarını tüketin. Pişirmede buğulama, fırın veya ızgara yöntemleri tercih edin. Taze balıkları 200 derecenin üzerindeki sıcaklıkta pişirmekten kaçının. PAZARTESİ Kahvaltı: Badem sütlü yulaf lapası 2 yemek kaşığı yulaf ve 1 çay kaşığı tarçını bir tavaya koyun ve ısıtın. Üzerine 1 çay bardağı badem sütü ekleyerek pişirin. Kaseye boşaltın ve üzerine 10-15 adet taze yaban mersini koyun. Öğle: Ekşi maya ekmeğine dereotlu ızgara deniz levreği Derin bir kaseye 1 dilim fırında pişirilmiş fileto deniz levreğini iyice didikleyin üzerine bol tane karabiber çekerek kaşık yardımıyla karıştırın. 1 yemek kaşığı hardal, 1/4 küp şeklinde doğranmış avokado ve 1 avuç kadar taze kıyılmış dereotu ile harmanlayın. 1 dilim ekşi maya ekmeği üzerine bu karışımı yerleştirin. Biraz limon sıkarak servis edin. Ara: 1 orta boy portakal 10 adet kavrulmamış badem Akşam: 4 yemek kaşığı kıymalı yeşil mercimek yemeği 1 küçük kase cacık Az yağlı mevsim salata SALI Kahvaltı: Avokadolu yumurta aklı omlet 2 adet yumurta beyazını 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 adet domates rendesi ile pişirin. Üzerine tane karabiber çekin. Bir tabağa koyup yanına yarım avokadoyu küp halinde doğrayıp servis edin. Öğle: Somonlu kepekli makarna Derin bir kaseye 2 kase haşlanmış kepekli spagettiyi koyun. İçine iri kuşbaşı dilimler halinde kesilip fırında pişirilmiş somon balıklarını, yarım ince kıyılmış kuru soğan, 1 adet küp şekilde doğranmış domates, 1 avuç içi kadar taze dereotu, 7-8 adet kırılmış ceviz parçacıkları ve 1 adet ince doğranmış közlenmiş patlıcanı ekleyerek harmanlayın. Üzerine pul biber ve biraz zerdeçal ekleyerek servis edin. Ara: 1 su bardağı kefir 10 adet yarım ceviz Akşam: 4 yemek kaşığı zeytinyağlı nohut yemeği 1 ince dilim tam buğday ekmeği Az yağlı çoban salata ÇARŞAMBA Kahvaltı: Yulaf sütlü chia tohumlu puding Kasede 2 yemek kaşığı chia tohumu, 1 tatlı kaşığı vanilya, 1 çay kaşığı tarçını harmanlayın. 1 çay bardağı yulaf sütü ekleyerek iyice karıştırın ve bir gece önceden buzdolabında bekletin. Sabah üzerine 10 adet yaban mersini ve 4-5 yarım ceviz koyarak servis edin. Öğle: Lorlu levrek köfteli salata Derin kaseye 1 adet fırında pişirilmiş levrek filetoyu, 1 yemek kaşığı lor peyniri, 1 yemek kaşığı haşlanmış siyah kinoa, 1 yemek kaşığı hardal ve bol çekilmiş tane karabiberi ekleyerek karıştırın. Ceviz büyüklüğünde elinizle şekil vererek köfte formu verin. Farklı bir salata kasesine bol domates, marul, salatalık, taze nane, taze maydanozu doğrayın ve 1 yemek kaşığı zeytinyağı ekleyerek harmanlayın. Levrekli köfteleri salatanın üzerine ekleyerek servis edin. Ara: 2 adet mandalina 15 adet kavrulmamış kaju fıstık Akşam: 4 yemek kaşığı zeytinyağlı kuru barbunya yemeği 1 su bardağı ayran Az yağlı havuç salatası PERŞEMBE Kahvaltı: 2 yemek kaşığı lor peyniri 1 ince dilim tam buğday ekmeği Domates - salatalık Öğle: Avokado üzerine ızgara sardalya Yumuşak yemeğe hazır avokadoyu ikiye bölün. Tabaka iç kısımları size bakacak şekilde koyun. Üzerine limon sıkıp biraz tane karabiber serpiştirin. İnce kıyılmış maydanoz, 1 yemek kaşığı light mayonez, 1 adet küp şeklinde soyulmuş salatalığı birlikte harmanlayın. Avokadoların boş kısımlarına ton balıklı harcı paylaştırın. Her avokado üzerine 3 adet ızgara pişirilmiş sardalya balığını ekleyin. En son pul biber servis ederek servis edin. Ara: 1 su bardağı pancar detoksu 1 adet taze pancar, yarım limon, 1 adet havuç ve 1 adet kırmızı elmayı katı meyve sıkacağından geçirin. Akşam: 4 yemek kaşığı zeytinyağlı kereviz yemeği 2 yemek kaşığı yoğurt Az yağlı mevsim salatası CUMA Kahvaltı: Yer fıstığı ezmeli smoothie Smoothie makinesine yarım muz, 1 çay kaşığı tarçın, 8 yarım ceviz, 1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi, 1 çay bardağı sütü koyun ve krema kıvamına gelince bir kasede servis edin. Öğle: Izgara deniz çipuralı kırmızı lahana salatası Derin bir kaseye yarım küçük boy kırmızı lahanayı rendeden geçirin. İçine ince kıyılmış maydanoz, dereotu ve kırmızı kuru soğan ekleyin. Üzerine 2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday, 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve 1 adet ızgara pişirilmiş fileto deniz çipurasını ekleyerek harmanlayın. Pul biber ekleyerek servis edin. Ara: Yarım greyfurt 1 adet probiyotik yoğurt Akşam: 1 kase mercimek çorbası Yarım greyfurt Az yağlı havuç salatası