Dr. Mehmet Öz, geçtiğimiz yıl ‘Sistem-20’ planı ile 20 adımda nasıl daha sağlıklı yaşanabileceğini açıklamıştı. Covid-19 pandemisi nedeniyle bu yıl sağlıklı olmak daha da önem kazandı. Bu yüzden Dr. Öz, bu planı ‘Sistem-21’ olarak güncelledi Doktor Mehmet Öz'ün 'Sistem-21' planı ile hem vücut, hem de zihin sağlığının iyileştirilmesi hedefleniyor. Bu plan, yaşam biçiminizi kolay ve eğlenceli bir şekilde düzenlemenize olanak sağlıyor. Akdeniz'den ilham alan Sistem 21, kilo verme ve sağlık hedeflerinize öncekinden daha hızlı ulaşmanıza yardımcı olacak. Aralıklı oruç ve elbette egzersiz de plan dahilinde. Uygulanması kolay yöntemlerle kilo verebilir, kan basıncınızı, açlık şekerinizi ve kolesterolünüzü düşürebilirsiniz. GÜNÜNÜZÜ PLANLAYIN Yaşam biçiminizi düzenlemeye günlük rutin oluşturarak başlayabilirsiniz. Rutinlerinizi de 'Sistem-21' planı çerçevesinde belirleyin: Her gün aynı saatte uyanın. Gün içinde her 30 dakikada bir ayağa kalkmanızı hatırlatacak alarm kurun. Belli zamanı meditasyona ayırın. Bir egzersiz rutini oluşturun. Günün ilk yemeğini (kahvaltı) saat 10.00'dan önce yemeyin ve ilk öğününüzde yeşillikler, tahıllar ve proteinlere yer verin. D vitamini ve çinko takviyesi alın. Teknolojiden yararlanarak arkadaşlarınızla iletişimde kalın ya da sosyal açıdan mesafeli bir yürüyüş yapın. Açlık hissettiğinizde sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. 15.00'den itibaren kahve içmeyin. Tatlı yemek isterseniz bitter çikolata deneyin. Akşam 18.00'den sonra yemek yemeyin ve haber izlemeyin/okumayın. Telefonunuzda ve bilgisayarınızda mutlaka mavi ışık engelleyiciyi kullanın. ALIŞVERİŞ LİSTENİZİ DÜZENLEYİN Sağlıklı beslenme denildiğinde genellikle akla ilk gelen lezzetsiz yemekler oluyor. Ancak hem lezzetli, hem de sağlıklı gıdalar tüketmek de mümkün. İşte 'Sistem-21' planına uygun bir alışveriş listesi: PROTEİN: Tavuk (but, göğüs ve tavuk suyu), hindi, somon, yumurta ŞARKÜTERİ: Peynir çeşitleri, kaymak, yoğurt KURUYEMİŞ: Fındık, badem, ceviz, yer fıstığı BAKLAGİLLER: Barbunya, nohut, soya fasulyesi TAHİL: Arpa, farro tahılı SEBZE: Lahana, mantar, havuç, roka, brokoli, pazı, karnabahar, ıspanak, turp, taze soğan BAHARAT VE SOSLAR: Rezene tohumu, kırmızı pul biber, biberiye, kırmızı toz biber, kekik, fesleğen, kuru soğan, sarımsak, zeytinyağı, sirke, zencefil, susam yağı, bal MEYVE: Elma, avokado, yaban mersini, mandalina, armut, ananas, limon, balkabağı ATIŞTIRMALIK: Yüzde 70 bitter çikolata, fıstık ezmesi, peynir cipsi, zeytin, keten tohumu krakeri. EGZERSİZİ İHMAL ETMEYİN Sağlığın önemli bir parçası egzersiz olduğu için, doğru beslenmenin yanında mutlaka hem düşük hem de yüksek yoğunluklu egzersizleri hayatınızın bir parçası haline getirin. Nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız artık internet üzerinden her türlü egzersiz programına rahatlıkla ulaşabileceğinizi hatırlatmak istiyorum. 'Sistem-21' planı daha iyi uyumanızı, stresi daha iyi yönetmenizi sağlayacak ve içten dışa daha güçlü olmanıza yardımcı olacak.