Sağlıklı biriyseniz günün her saatinde egzersiz yapabilirsiniz. Zaman seçimi size aittir. Ama yine de yatmadan 2 saat öncesi ile yemeğin hemen öncesi ve sonrasında ağır egzersiz yapmanız önerilmez. Eğer amacınız yağ kaybetmekse, egzersiz için en uygun zaman sabah saatleridir.
Sabah aç karnına yapılan egzersizler metabolizmayı daha çok hızlandırır. Sabah uyandığınızda (aç karna) kanınızda şeker ve insülin değerleri ile karaciğerinizde glikojen deposu çok düşüktür. Uyanır uyanmaz bir bardak su içip küçük bir parça meyve yedikten (yarım elma, 1–2 kuru kayısı olabilir) hemen sonra, 20–30 dakika orta yoğunlukta bir egzersiz yaparsanız yağ kaybınız daha çok olacaktır.
Ayrıca egzersizi ne kadar uzatırsanız, fayda o oranda artıyor. Benim önerim kilo kaybı için hızlı ve tempolu yürüyüşü seçmenizdir.
Tempolu yürümek (yani dakikada 120 adımın üzerine çıkmak) aynı zamanda zindelik ve keyif de sağlar. Sabah egzersizinin etkisini artırmak istiyorsanız, egzersizden sonra yoğurt, haşlanmış yumurta beyazı, peynir gibi proteinden zengin bir kahvaltı yapmanızı da tavsiye ederim.
Böyle bir kahvaltı kas kitlenizi güçlendirecek, yağ yakmanızı hızlandıracaktır.
Özeti şudur: Ardıç kuşu iseniz sabah erken, baykuş iseniz geceleri bile egzersiz yapabilirsiniz, yeter ki düzenli, sürekli ve keyifli olsun...
Neden proteinsiz olmaz?
Proteinler yapı taşlarımız da ondan. Proteinlerin bitkisel ve hayvansal türleri var. İkisini de dengeli tüketmek lazım.
Ama yine de balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, kanatlı hayvanların proteinleri bitkisel proteinlerden bir tık daha güçlü.
Özellikle omega-3 zengini yumurta ve balık proteinleri çok ama çok değerli.
Beni sevindiren 5 iyi şey
- Sağlık Bakanımızın tuz ve şeker tehdidi konusuna da el atması.
- Sigara paketlerinde yapılan yeni düzenlemelerle sigara karşıtı kampanyanın yeniden canlanması.
- Vehbi Koç ödülünün Prof. Dr. Mehmet Toner’e verilmesi.
- Neredeyse her şehrimizde bir arkeoloji müzesinin bulunması.
- Turizm Bakanımızın başlattığı iç turizm atağı ile kültürel ve tarihsel zenginliklerimizi ziyaret edenlerin çoğalması.
Bel çevresi mi karın çevresi mi?
Kilo sorununu takipte kullandığımız “beden kitle indeksi- BKİ” giderek güvenilirliğini yitirdi. Bunun en mühim nedeni BKİ’nin kas ve yağ kriterleri arasında kıyas yapmaktan bile uzak bir kavram olması.
Son yıllarda “bel çevresi” ve “bel/kalça oranı” takip kriterleri olarak daha sık kullanılmaya başlandı. Bana göre bu ikili BKİ’den çok daha güvenli.
Çünkü bel çevresinde biriken yağlar iç organlara yüklenen ya da onların etraflarını kuşatan kötü yağlar.
Bunlar iltihabi süreçleri tetikliyor ve kilo meselesini zamanla bir damar problemi, bir bağışıklık sorunu, bir kanser tehdidi haline dönüştürüyor.
Hatırlatalım: Bel çevreniz kadınsanız 90, erkekseniz 100 cm’i asla geçmesin. Bel/kalça oranınız erkekseniz 1’i, kadınsanız 0.8’in üstüne asla çıkmasın.
Daha çok probiyotik güç için
- Daha çok bitkisel, daha az hayvansal gıda tüketin.
- Bitkisel yağları, hayvansal yağlara tercih edin.
- Daha sık ve çok posa zengini besin yiyin, fruktooligosakkarit (FOS) zengini sindirilmeyen nişasta zengini besinlere özellikle ağırlık verin: Muz, elma, armut, pırasa, bamya, soğan, sarımsak, yulaf...
- Daha sık ve çok mayalı besin tüketmeye gayret edin: Yoğurt, ayran, kefir, peynir, humus, şalgam, boza, tarhana, turşu...
- Antibiyotiklerden uzak durun.
- Strese dikkat edin. Stresin probiyotik dostlarımız bifidobakterileri ve laktobasilleri azalttığı kanıtlandı.
- Tam, doğal ve organik besinleri tercih edin.
- İki öğün beslenmeye, kısa süreli açlık kürleri yapmaya, daha az yemeye gayret edin. Aç kalmak “süpürme etkisi” ile bakteri yoğunluğunu kalın bağırsaklara doğru itiyor.
- Alerjik olduğunuzu düşündüğünüz besinlerden uzak durun.
Testosteron azalınca ne olur?
Testosteronun hızla ve fazla azalması erkeğin sadece cinsel gücünü etkilemiyor, kalbini de yoruyor. Testosteron azalmasının “balkon” ya da “cankurtaran simidi” diye hoş görmeye çalıştığımız “göbeklenme” sorununu teşvik ettiği ise bir başka gerçek.
Kaslarınızın yavaş yavaş sizi terk ettiği de önemli bir ayrıntı. Erkeklerde kemik bütünlüğü de testosteronla ilişkili.
Kısacası testosterondaki aşırı düşmeler erkeğin ruhunu da bedenini de derinden etkiliyor.
